Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό - τις επτά καλύτερες επιλογές

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας το ισχίο, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και γυρίζει το μηρό με το δάχτυλο έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Αν δεν είναι δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, που παρουσιάζονται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή: συνδυάζοντας καρδιο και φορτία ισχύος. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Ζεστάνετε

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το πυελικό μέρος - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Κορυφαίες 7 ασκήσεις

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οδηγώντας στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας μια ροή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής κοιλότητας.

  1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα πόδια ανεπτυγμένα και ανυψωμένα μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο?
  2. Εισπνοή βαθιά, σιγά-σιγά απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι πιο άνετο για σας, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα?
  3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

Προσοχή Το κύριο πράγμα στην αναπαραγωγή - η ακρίβεια και η βραδύτητα, οι ενέργειες με υπερβολικό ζήλο μπορούν να οδηγήσουν σε τέντωμα του συνδέσμου.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Οι σφαίρες με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματικές.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

  1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, μάτια σταθερά ευθεία.
  2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
  3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Δώστε προσοχή! Αυτή η καλαμάτα θα γίνει πολυλειτουργική και αποτελεσματική εάν ανεβαίνετε στις κάλτσες στο χαμηλότερο σημείο. Οι προσπάθειες για τη διατήρηση του συντονισμού αυξάνονται και οι μόσχοι είναι καλά φορτωμένοι.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Μια άσκηση που τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και δρα στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, αλλά σφίγγει τους γλουτιαίους μυς.

  1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένος, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή μπροστά σου, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
  2. Εισπνοή, προσγειώνεται σε μια οκλαδόν στο δεξί πόδι, το γόνατο ρυθμίζεται σε 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ευθεία, το πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο.
  3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε ένα βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

Είναι σημαντικό! Καλά προθερμαίνετε τους συνδέσμους της περιοχής της πυέλου πριν από την κατάκλιση. Διαφορετικά, είναι δυνατή η τάνυση (και, στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και η διάσπαση) των συνδέσμων.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

  1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στην περιοχή του γόνατος (από ένα μικρό καουτσούκ σε μεσαίο μέγεθος).
  2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
  3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

Δώστε προσοχή! Η σύσφιξη της σφαίρας μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί καθισμένη σε μια καρέκλα, καναπέ, καρέκλα. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι. Μόνο στην περίπτωση συνεδρίασης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την καμπύλη της πλάτης - μια ευθεία γραμμή με τη μέση που μπαίνει μέσα.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας. Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

  1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
  2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και σταθεροποιήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
  3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με παρόμοιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

  1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, σταθεροποίηση στο αντιβράχιο, κάτω πόδι ευθεία κατά μήκος του σώματος, άνω πόδι λυγισμένο στο γόνατο και ξαπλωμένο στο κάτω μέρος.
  2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
  3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

  1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
  2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
  3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Τα πόδια Mahi στέκεται

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Είναι δυνατό να κάνετε μια ταλάντευση προς δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

  1. Θέση εκκίνησης - πλάγια προς την υποστήριξη, βάζοντας το χέρι της επάνω, πίσω ευθεία?
  2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
  3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
  2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, σηκώστε τα πόδια στα 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια να ταλαντεύονται, μιμώντας το ψαλίδι πλήρως.
  3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης

  • Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε γυμναστική, χαλάκι ή τουλάχιστον πετσέτα για να αποφύγετε τους μώλωπες.
  • Μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και για το γόνατο. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τον πόνο στους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
  • Πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι μύες και να αναρρώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπολογίζετε στην ανάπτυξη των μυών.
  • Βοήθεια "τήξη" του λίπους μπορεί να είναι μια ισορροπημένη σωστή διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονο νερό, τυρί cottage, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα και "ευχαριστώ" θα σας πω όχι μόνο την φιγούρα αλλά και ολόκληρο το σώμα.
  • Καλλυντικά θα είναι μια καλή βοήθεια από flabbiness και κυτταρίτιδα. Πώς θα πρέπει να ατμού το κάτω μέρος του σώματος, να επεξεργαστείτε το δέρμα σας με οποιοδήποτε τρίψιμο (εμπορικός, αλεσμένος καφές / ζάχαρη / αλάτι συν τζελ για ντους), τρίψτε το με βούρτσα ή πετσέτα, σκουπίστε και εφαρμόστε την κρέμα εμποτισμού / ψύξης ενάντια στην κυτταρίτιδα, γυρίστε με μια ταινία και τυλίξτε ζεστά. Εάν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου μέντας, κανέλα ή γαρίφαλα στο μείγμα.
  • Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης και διατροφής.
  • Απολαύστε αρκετό ύπνο, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

  1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
  2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
  3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με ένα στατικό τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με πρόσωπο κάτω" και "Up"?
  4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
  5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλώς πάρτε μια γροθιά και θα κάνετε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος από το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των ισχίων παραμένει ανεπαρκώς σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" στην αποκατάσταση του τόνου των μυών του μηρού. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να δημιουργήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του αμαξώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών έχει σχεδιαστεί κατά τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η κάμψη και οι περιστροφικές κινήσεις λόγω της εργασίας μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών προσαγωγής, καθώς και λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσαγωγούς όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, αλλά επίσης σας επιτρέπουν να πάρετε πολλά ωραία μπόνους. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

  • Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
  • Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
  • Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
  • Η ελκυστικότητα του βάδισης.
  • Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της εκπαίδευσης που μπορείτε, αν πλησιάζετε με την ευθύνη για την επίλυση του προβλήματος και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει τον έλεγχο του έργου των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και σύρτε τα χέρια σας στο επίπεδο στήθους. Ανακουφίστε όσο πιο ομαλά γίνεται για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Το να ασχολείστε με ένα γυμναστήριο, για αυτούς τους σκοπούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατώντας το βάρος με τα δύο χέρια, squat, ελαφρώς πέφτοντας στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης ομαλά επιστρέψει στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού - πετάει με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σειρές και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται κατ 'ευθείαν με τα πόδια μακριά και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του στήθους.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο πόδι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Για να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, θα βοηθήσετε τέτοιες επιθέσεις, εάν τις εκτελέσετε για 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση # 4 - Jumping

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φρενίτιδα και μεγάλες ποσότητες ισχίων.

Θέση εκκίνησης - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και σφιχτή πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, συμβάλλοντας στην ενίσχυση τους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στην πλευρά του στο πάτωμα, ακουμπώντας στον αγκώνα, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, το οποίο βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να παραμείνει ίσιο και το άλλο πρέπει να λυγίσει στο γόνατο και να συνδεθεί στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες γυμναστηρίων. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι αγαπημένη μεταξύ πολλών κοριτσιών που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών να πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώστε τα πόδια σας με τους μυς του μηρού. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν υπάρχει καμία ευκαιρία να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Ασκήσεις στο εσωτερικό μηρό για τα κορίτσια στο γυμναστήριο και το σπίτι

Λεπτά και ελαστικά πόδια φαίνεται να είναι μια επιθυμητή ιδιότητα πολλών γυναικών, καθώς αποτελούν ένα ανεκτίμητο αντικείμενο θαυμασμού μεταξύ των ανδρών. Οι ασκήσεις για την επεξεργασία του εσωτερικού μηρού έχουν τη μεγαλύτερη αξία στην ανάπτυξη αθλητικών ποδιών.

Πώς να σφίξετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού ασχολούνται λιγότερο με τη φυσιολογική ζωή και με τον αθλητικό τρόπο ζωής, αλλά η οπτική και φυσική τους κατάσταση των ισχίων εξαρτάται από τη δουλειά τους.

Προκειμένου να εργαστείτε μέσα από το εσωτερικό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε και τις δύο ασκήσεις cardio και την προπόνηση βάρους με το βάρος.

Οι ασκήσεις Cardio εκτελούνται σε έναν ενεργό ρυθμό (τρέξιμο, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα κ.λπ.) και αποσκοπούν στην καύση υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα.

Με τη σειρά τους, τα φορτία δύναμης είναι πιο υπεύθυνα για την εξαιρετική εμφάνιση - προάγουν την ανάπτυξη των μυών, λιγότερο αποτελεσματική καύση λίπους, αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη των μυϊκών ομάδων.

Συστάσεις για την άσκηση

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να συνδυαστεί και με δυνατότητα αλλαγής μετά από 3-5 εβδομάδες, επειδή το σώμα συνηθίζει στο προκύπτον φορτίο και το αποτέλεσμα καθίσταται λιγότερο χρήσιμο.

Οι προπονήσεις Cardio μπορούν να πραγματοποιηθούν καθημερινά, αλλά έτσι ώστε η ίδια η διαδικασία κατάρτισης να είναι πάνω από 40 λεπτά: μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, αρχίζουν όλες οι διαδικασίες καύσης λίπους. Το μεγαλύτερο όφελος θα φέρει την προπόνηση το πρωί με άδειο στομάχι. Μετά τον ύπνο, το σώμα θα κάψει λίπος κατά 50% γρηγορότερα λόγω έλλειψης θερμίδων μετά τον ύπνο.

Τα φορτία δύναμης πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, μέσω μιας ομάδας μυών σε κάθε προπόνηση. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση με βάρος σώματος, στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές και βάρους, αλλά με ελάχιστο βάρος, παρατηρώντας την εξέλιξη των φορτίων. Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται από 3-5 ασκήσεις, 5 προσεγγίσεις σε κάθε, με ανάπαυση μεταξύ τους σε 1-2 λεπτά.

Το συγκρότημα ασκήσεων για το σπίτι για μια εβδομάδα

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό μέρος του μηρού θα πρέπει να χωρίζονται σε εβδομαδιαίο κύκλο κατάρτισης, ο αριθμός των οποίων και ο τύπος θα πρέπει να επιλεγούν, αναλύοντας τις ικανότητές τους, την υγεία και τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μυών.

Ασκήσεις για άντληση της εσωτερικής πλευράς του μηρού:

  • plyke καταλήψεις;
  • αφαίρεση ισχίου?
  • ψαλίδι;
  • lunges στο πλάι?
  • αναπαραγωγή ποδιών.
  • κλωτίστε τα πόδια σας?
  • άλμα σχοινί?
  • χελιδόνι?
  • ασκήσεις με fitball, σε προσομοιωτές.
  • τέντωμα

Οι ασκήσεις πρέπει να κατανέμονται ορθολογικά σε μια σειρά μαθημάτων κατάρτισης για το εσωτερικό μέρος του μηρού, χωρίς υπερβολική φόρτιση του σώματος, με πλήρη προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τελειώνοντας κάθε φορά με ένα τέντωμα.

Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση όχι μόνο προσθέτει ευελιξία στο σώμα, αλλά παράγει επίσης ένα τέντωμα της περιτονίας - τον μυϊκό ιστό που περιβάλλει τους μύες. Αυτή η ιδιότητα συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη και έχει επίσης χαλαρωτικό αποτέλεσμα μετά από σκληρή δουλειά.

Περπατά καταλήψεις

Η κατάλυση Plye είναι η πιο αποτελεσματική και απομονωτική άσκηση, αλλά απαιτεί καλό τέντωμα των ισχίων και των αρθρώσεων. Η άσκηση περιλαμβάνει τη δουλειά των γλουτιαίων μυών, των μυών της πλάτης, των τετρακέφαλων και του πίσω μέρους του μηρού.

Όταν κάνετε καταλήψεις είναι απαραίτητο:

  1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε τα πόδια σας στην πλευρά "από τον εαυτό σας", καθιστώντας το στη μέγιστη διαθέσιμη γωνία, η οποία επιτρέπει την ευελιξία, αλλά πρέπει να έχετε μια σταθερή και άνετη θέση.
  2. Οι κοπές πρέπει να εκτελούνται ομαλά και κάτω από τον παράλληλο, με καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων. πριν από την επέκταση.
  3. Η πλάτη κρατείται αυστηρά ευθεία, χωρίς να λυγίζει και να κάμπτεται στη σπονδυλική στήλη. Διαφορετικά, το φορτίο θα φτάσει στην πλάτη, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
  4. Στο αρχικό στάδιο, η άσκηση εκτελείται με το δικό της βάρος, χωρίς βαρύτητα. Με την πρόοδο της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι, επιλέγοντας το βέλτιστο βάρος.

Απαγωγή ισχίου

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό μέρος του μηρού μπορούν να πραγματοποιηθούν σε στατική θέση, που βρίσκονται ή στέκονται σε ένα μέρος.

Μια τέτοια άσκηση είναι η απαγωγή του μηρού στην πλευρά, στην οποία εργάζονται οι κοιλιακοί μύες, οι γλουτοί και τα πόδια.

Η άσκηση πραγματοποιείται με την τήρηση της τεχνολογίας:

  1. Η λεκάνη και άλλα μέρη του σώματος παραμένουν τελείως ακίνητα.
  2. Η εργασία ελέγχεται από τα πόδια.
  3. Είναι δυνατόν να εκτελέσετε απαγωγή είτε για μεγάλες ποσότητες - 15-20 φορές, είτε για να διατηρήσετε το πόδι σε στατική τάση, χρησιμοποιώντας βρόχους από καουτσούκ για επιπλοκές ή βάρους στους μύες των μοσχαριών.
  4. Η απαγωγή των ισχίων στον προσομοιωτή παράγει ένα παρόμοιο φορτίο, αλλά μπορεί επίσης να εξοικονομήσει χρόνο για ανάπτυξη, καθώς και να δημιουργήσει μια πιο άνετη χρήση.

Ψαλίδι

Η πιο «τεμπέληλη», αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση είναι η κίνηση του «ψαλιδιού». Λειτουργεί μέσω των μεσαίων, κατώτερων και λοξών τμημάτων του πιεστηρίου, καθώς και των άνω μηρών και τετρακέφαλων.

Κατά την άσκηση της άσκησης "ψαλίδι" είναι απαραίτητο:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ενισχύστε τη θέση σας με τα χέρια σας να τρέχουν κατά μήκος του σώματος.
  2. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, χωρίς να σκίσετε την κάτω πλάτη και τους γλουτούς, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια και να πραγματοποιήσετε κάθετα σταυροειδή σκέλη.
  3. Η άσκηση εκτελείται για ένα χρονικό διάστημα, 40-65 δευτερόλεπτα, σε 3 προσεγγίσεις.

Lunges στο πλάι

Τα Lunges είναι μια έντονη άσκηση που βοηθάει στην καύση λίπους και αντίδρασης των γοφών, των μοσχαριών και των γλουτιαίων μυών, καθώς και στη βελτίωση της ευκαμψίας των ποδιών, της πλάτης και των συνδέσμων.

Οι προεξοχές στην κατεύθυνση πραγματοποιούνται ως εξής:

  1. Η ρύθμιση των ποδιών γίνεται ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται, τα χέρια είναι στη μέση, η πλάτη είναι ευθεία.
  2. Το βάρος μεταφέρεται ομαλά σε ένα πόδι, το άλλο πόδι είναι ευθεία, η θέση πρέπει να είναι ισχυρή και σταθερή.
  3. Μετά τη μείωση και την καθυστέρηση, λόγω των μυών των ισχίων, το σώμα σηκώνεται και στη συνέχεια μεταφέρεται στο άλλο πόδι.
  4. Για να βαρύνει επιθέσεις που χρησιμοποιούνται barbell ή dumbbells.

Εκτροφή των ποδιών

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού πρέπει να περιλαμβάνουν αντλίες που στοχεύουν στην άντληση αίματος στους μύες και τους συνδέσμους. Η αναπαραγωγή στον προσομοιωτή πραγματοποιείται σε λειτουργία πολλαπλής επανάληψης, σε 15-20 επαναλήψεις.

Η αραίωση εκτελείται στην αρχή της προπόνησης, μετά την προθέρμανση, προκειμένου να θερμανθούν πλήρως οι μύες και να εγχυθεί με αίμα ή με την τελευταία κίνηση για να τεντωθεί η περιτονία και να επιταχυνθεί η ανάκαμψη του σώματος, προκαλώντας μυϊκή ανάπτυξη.

Κατά την αναπαραγωγή, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  1. Αρχικά, είναι απαραίτητο να καθοριστεί το βάρος εργασίας: το αρχικό φορτίο για τους άνδρες είναι 15-20 kg, και για τις γυναίκες 5-10 kg. Με το βαθμό προόδου του φορτίου, το βάρος αυξάνεται μέχρι τη βέλτιστη λειτουργία.
  2. Μετά την προσαρμογή του προσομοιωτή και την επιλογή μιας άνετης θέσης, η άσκηση αρχίζει με μια ομαλή, αλλά δραστική αραίωση των ποδιών, ακολουθούμενη από μια καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων και τελειώνει με ένα αργό σημείωμα, με σταδιακά μειούμενο φορτίο.
  3. Η κίνηση πραγματοποιείται χωρίς διακοπή, με ρυθμό και χωρίς τη βοήθεια του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο το έργο των ισχίων και των κοιλιακών μυών.
  4. Για να αυξηθεί η ένταση και η απώλεια λίπους, η ανάπαυση πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και να είναι 30-45 δευτερόλεπτα.

Άλμα σχοινιού

Το σχοινάκι άλματος δεν μπορεί να ασκήσει πίεση στους γοφούς και να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη, αλλά αυτή η άσκηση συνιστάται να χρησιμοποιείται σε κάθε προπόνηση, επειδή Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του λίπους.

Συνολικά 15 λεπτά σχοινιού άλματος 250 θερμίδες, που ισοδυναμεί με μια διαδρομή 3-5 χιλιομέτρων, ή 30 λεπτά κολύμπι στην πισίνα. Επιπλέον, βελτιώνεται το έργο της καρδιάς, τα αιμοφόρα αγγεία, η λειτουργία του εγκεφάλου και ο μεταβολισμός (μεταβολισμός).

Το σχοινί άλματος πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, με βάση την ανάπτυξη και το μέγεθος των άκρων. Μπορείτε να ελέγξετε το απαιτούμενο μήκος πατώντας στο κέντρο του σχοινιού και προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας επάνω. Το βέλτιστο επίπεδο θα είναι στο κάτω μέρος του στήθους, ή αλλιώς οι μασχάλες.

Το άλμα θα πρέπει να γίνεται με γρήγορο ρυθμό, να προσγειώνεται στις κάλτσες και τους μύες των μοσχαριών, και όχι σε πλήρες πόδι. Υψηλά άλματα δεν αξίζει επίσης να κάνουν, επειδή μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις του γόνατος και τους συνδέσμους. Το καλύτερο ύψος θα είναι ένα άλμα 2-3 εκατοστών από το πάτωμα, έτσι ώστε το σχοινί να περνά κάτω από τα πόδια σας χωρίς να πιάνει την επιφάνεια.

Η άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 15 λεπτά, κατά προτίμηση 40-65 λεπτά. Εάν δεν υπάρχει αρκετή αντοχή, τα άλματα χωρίζονται σε προσεγγίσεις: με το χρόνο ή με τον αριθμό των άλματα, με μεμονωμένη ανάπαυση.

Καταπίνετε

Το "χελιδόνι" είναι μια στατική άσκηση που εκπαιδεύει τους μύες των μοσχαριών και το εσωτερικό μέρος του μηρού, τον συντονισμό, την ισορροπία και την αιθουσαία συσκευή. Λόγω της απλότητας και των ελαχιστοποιημένων τραυματισμών, το χελιδόνι μπορεί να εκτελείται τόσο από παιδιά όσο και από γηρατειά.

Το Classic Swallow περιλαμβάνει μόνο 3 στάδια εκτέλεσης:

  1. Φέρτε τα πόδια μαζί και ξεχωρίστε τους βραχίονές σας οριζόντια από το σώμα (αυτό είναι απαραίτητο για ισορροπία και πιο σταθερή θέση).
  2. Για να στρέψετε το σώμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα να μετακινήσετε το ένα πόδι πίσω στο παράλληλο με το σώμα.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη δράση με το άλλο πόδι.

Η κατάποση με έμφαση στο γόνατο εκτελείται σε μια παρόμοια υλοποίηση, αλλά δεν εκτελείται σε ίσια πόδια, αλλά με στερέωση στην παλάμη και το γόνατο. Αυτός ο τύπος άσκησης εκπαιδεύει επίσης τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης και απαιτεί επίσης μικρότερη ισορροπία, που δίνει συγκέντρωση στην άσκηση.

Το χελιδόνι στην κοιλιά αναφέρεται ως το πιο σύνθετο είδος στατικής που απαιτείται για καλή φυσική κατάσταση και ευελιξία των σπονδυλικών δίσκων.

Η άσκηση πραγματοποιείται με αυστηρή τήρηση της τεχνικής που εκτελείται σε διάφορα στάδια:

  1. Επιλέγοντας μια ομοιόμορφη και μαλακή επιφάνεια, είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο στομάχι, με την όψη προς τα κάτω.
  2. Τα χέρια στραμίζονται προς τα εμπρός, τα πόδια μαζί.
  3. Από μια τέτοια θέση είναι απαραίτητο να σηκωθεί το κεφάλι και να σκιστεί από τη λεκάνη, έχοντας κάμπτεται σε σχήμα "σκάφους".
  4. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για 30-50 δευτερόλεπτα. Εάν η σωματική άσκηση δεν επιτρέπει τέτοιο χρονικό διάστημα, τότε το χελιδόνι εκτελείται για μέγιστο χρόνο, σε 5-7 προσεγγίσεις.

Εκπαίδευση στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό μέρος του μηρού σε μεγαλύτερο βαθμό πρέπει να εκτελούνται με βάρη. Για να επιτευχθεί η τέλεια εμφάνιση, τα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να διεξάγονται τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Η άσκηση στο σπίτι με ένα ελεύθερο βάρος θα βελτιώσει το σώμα και θα βοηθήσει να κάψει το λίπος, αλλά η μεγαλύτερη αξία εξαρτάται από την εργασία με βάρη και σε προσομοιωτές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην αίθουσα θα είναι:

  • καταλήψεις με μπάρα και αλτήρα.
  • hack-squats στον προσομοιωτή?
  • μπροστά καταλήψεων?
  • μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή.
  • πόδι πατώντας πόδι?
  • μαρμαροσκιάι σε ίσια πόδια.
  • επιθέσεις με μπάρα;

Στη διαδικασία κατάρτισης χρησιμοποιούνται 3-4 ασκήσεις, με υπόλοιπο 4 λεπτά. μεταξύ τους. Ο αριθμός των προσεγγίσεων κυμαίνεται από 4 έως 6, με στάσεις για 40-60 δευτερόλεπτα. Η όλη εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 40 λεπτά. και όχι περισσότερο από 1,5 ώρες.

Ένα υποδειγματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει ως εξής:

  1. Ενεργός προπόνηση σε όλο το σώμα - 3-5 λεπτά.
  2. Θέρμανση των μυών στο σχοινί ή γυμναστική - 15-20 λεπτά.
  3. Κουνώντας με μια μπάρα 3 × 8-12 φορές.
  4. Πιέστε το πόδι 3x10-15 φορές.
  5. Lunges - 10 φορές σε κάθε πόδι, 3-4 πλησιάζει.
  6. Η μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή - 3x12-20 επαναλήψεις.
  7. Τεντώστε - 10-15 λεπτά.

Αποτελεσματικός εξοπλισμός άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

Παρά την ποικιλομορφία και την ανάπτυξη των γυμναστηρίων, υπάρχουν μόνο λίγοι αποτελεσματικοί προσομοιωτές που έχουν αποδείξει ότι εργάζονται στο εσωτερικό του μηρού.

Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Η μηχανή άσκησης του Smith για καταλήψεις - είναι εναλλακτική σε σχέση με τις συνηθισμένες καταλήψεις με μια μπάρα. Λόγω της στερέωσης του λαιμού, η τεχνική των αθλητών είναι πιο σωστή, συνεπώς ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται και επιπλέον οι μύες εμπλέκονται στο έργο.
  • Hack-machine - σχεδιασμένο για να επεξεργάζεται το τετράπλευρο και το πίσω μέρος του μηρού. Τα πόδια φέρουν την πίεση "προς τα κάτω", χάρη στην οποία το βάρος σηκώνεται, το οποίο βρίσκεται στους ώμους του αθλητή. Για ελεγχόμενα καθίσματα, τα πλήρη πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε ειδικό σχέδιο.
  • πόδι μηχάνημα - μια από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά και επικίνδυνες συσκευές. Ο Τύπος εκτελείται υπό γωνία και πόδια, έτσι ώστε να τρομάζει πολλούς νεοφερμένους στο γυμναστήριο. Απαγορεύεται αυστηρά να ισιώσετε τα γόνατα εντελώς, επειδή το βάρος μπορεί να τραυματίσει τους αρθρώσεις και τα οστά. Ως εκ τούτου, τα γόνατα πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, διατηρώντας ένα σταθερό φορτίο.

Εκπαίδευση Fitball

Η γυμναστική μπάλα χρησιμοποιείται ενεργά στην γυμναστική και την προπόνηση στο σπίτι. Μόνο μία μπάλα είναι αρκετή για να εκτελέσει δεκάδες διαφορετικές κινήσεις.

Μεταξύ των πιο δημοφιλών ασκήσεων για τα ισχία εμφανίζονται:

  • καταλήψεις με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι του.
  • καταλήψεις ενάντια στον τοίχο?

Για ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού η μπάλα μπορεί να ληφθεί σε διαφορετικά μεγέθη, αλλά για αρχάριους είναι προτιμότερο να πάρει μικρότερη

  • σφίγγοντας τους μηρούς της μπάλας.
  • αύξηση της λεκάνης.
  • υπερέκταση;
  • γυμναστήριο μπαρ?
  • Χάρη στην εργασία με το δικό του βάρος, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε 15-20, εκτελώντας 5-8 προσεγγίσεις. Ένα σημαντικό σημείο της κατάρτισης, φαίνεται το σωστό μέγεθος fitball.

    Θα πρέπει να επιλέγεται με βάση την ανάπτυξη του αθλητή:

    1. Οι σφαίρες των 55 cm είναι σχεδιασμένες για άτομα με ύψος μικρότερο από 165 cm.
    2. 65 cm χρησιμοποιούνται από τους ανθρώπους, με αύξηση 165-170 cm.
    3. 75 cm - είναι απαραίτητο για άτομα από 180 cm και άνω.

    Εκπαιδευτικές ασκήσεις

    Το τέντωμα πρέπει να υπάρχει μετά από κάθε προπόνηση. Βοηθάει στη μείωση των τραυματισμών, βελτιώνει τη λειτουργία των αρθρώσεων και χαλαρώνει τους μυς μετά από ένα μεγάλο φορτίο.

    Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να κάνετε τέτοιες ασκήσεις όπως:

    • πτυχή - από μια θέση καθιστή, κάμψη του σώματος προς τα πόδια?
    • που εκτείνεται από την πρηνή θέση - κάμπτει το γόνατο, σταθεροποιείται με τις παλάμες και ανεβαίνει μέχρι το κεφάλι.
    • "Πεταλούδα" - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια και τα πόδια στρέφονται προς την κατεύθυνση του άλλου, μετά την οποία οι γοφοί και η γωνία της ευελιξίας αλλάζουν.

    Συμβουλές για τη ρύθμιση του εσωτερικού του μηρού

    Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές, καθώς και έμπειροι αθλητές στον τομέα της γυμναστικής και του bodybuilding, συνιστούν να επικεντρωθεί στην εργασία σε ολόκληρο το σώμα, παρά σε μια ακριβώς ομάδα μυών. Σύμφωνα με αυτούς, είναι αδύνατο να αντλήσουμε "ένα πράγμα", είναι απαραίτητο να παράγουμε μια ορθολογική εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος.

    Οι σημαντικότεροι παράγοντες για την επίτευξη του αποτελέσματος είναι: μια καλά κατασκευασμένη διατροφή, η τήρηση ενός εκπαιδευτικού καθεστώτος, ο ύπνος και η σωστή τεχνική, η χρήση μετριοπαθών βαρών. Το σωστά σχεδιασμένο φαγητό είναι 60 τοις εκατό ή περισσότερο από το αποτέλεσμα, και η κατάρτιση και τα χαρακτηριστικά του σώματος συμπληρώνουν μόνο τα υπόλοιπα.

    Οι ασκήσεις που στοχεύουν στον εσωτερικό μηρό διαιρούνται σε πολλές κατηγορίες και τρόπους χρήσης.

    Με σωστή διατροφή, συνδυάζοντας προπονήσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι, καθώς και κατά τη διεξαγωγή ασκήσεων καρδιάς και τέντωμα, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από λίγες μόνο εβδομάδες εκπαίδευσης.

    Σχεδίαση άρθρου: Mila Powelitsa

    Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού

    Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό του μηρού:

    Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

    Θέλετε να επιτύχετε λεπτά, τεντωμένα πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

    Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγέων, πρέπει επίσης να εξαλείψετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

    Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

    Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

    • Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
    • Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
    • Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

    Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να χωρίζεται σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

    Παρακάτω υπάρχουν ζωντανές εικόνες των ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και τα έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά πριν πάτε κατευθείαν στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

    Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

    1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

    Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Σταματήστε, κρατήστε μέτριο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των τάξεων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

    2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

    Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε μια επιπλέον ποσότητα θερμίδων, αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τους παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις καρδιάς της τελευταίας δύναμης, να κρατάτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

    3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

    Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, τα σκαλοπάτια και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

    4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

    Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς λογικούς περιορισμούς στη θρεπτική αξία, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

    5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

    Μπορείτε εύκολα να περιπλέξετε τις ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού, εάν παίρνετε βάρη για τα πόδια ή τους αλτήρες (αν και οι αλτήρες δεν είναι κατάλληλοι για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη γυμναστική - αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

    6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

    Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά και τον τετρακέφαλο, τον δικέφαλο δικέφαλο, τον μυϊκό κορσέ και τους γλουτιαίους μυς. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

    Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

    Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

    Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα πέλμα (με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα και τα πόδια να εξαπλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε την εσωτερική πλευρά του μηρού, αλλά και τους γλουτιαίους μυς και τετρακέφαλο.

    Ασκήσεις:

    1. Πετάξτε καταλήψεις

    2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

    3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

    4. Καταρρέουν παλμούς πύλης

    5. Παλμική πύκνωση

    6. Σκουπίδια καταλήγουν στα δάκτυλα ενός ποδιού

    7. Side lead

    8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

    9. Διαγώνιες επιθέσεις

    10. Απαγωγή πόδι

    Σχέδιο εκτέλεσης:

    Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

    Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

    Παράδειγμα 1:

    • Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
    • Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
    • Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
    • Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
    • Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
    • Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

    Παράδειγμα 2:

    • Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
    • Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
    • Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
    • Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
    • Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
    • Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

    Παράδειγμα 3:

    • Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
    • Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
    • Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
    • Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
    • Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
    • Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

    Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μία μόνο επιλογή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Αφού εκτελέσετε ένα τμήμα με καταλήψεις και καταλήψεις γυρίστε σε ασκήσεις καρδιο για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

    Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

    Οι πλυομετρικές προωθήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να διαμορφώσετε τα λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

    Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

    Ασκήσεις:

    1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

    2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

    3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

    4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

    5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

    6. Άλμα Star

    Σχέδιο εκτέλεσης:

    Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

    • Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
    • Πλυομετρική πλάγια κίνηση
    • Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
    • Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

    Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχέδιο: 30 δευτερόλεπτα εργασίας + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, πραγματοποιούμε άλματα με αραίωση των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, μετά προχωρήστε στην Πλυομετρική πλάγια ολίσθηση - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κ.λπ.). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

    Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

    • Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
    • Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
    • Σούμο οκλαδόν με το άλμα
    • Άλμα με αστέρι

    Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχέδιο: 45 δευτερόλεπτα εργασίας + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, πραγματοποιούμε ένα άλμα σε ένα ευρύ κόκαλο 45 δευτερολέπτων, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια πηγαίνετε στο άλμα στη σανίδα με αραίωση των ποδιών - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κλπ. ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

    Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

    Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

    Αυτές οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού εκτελούνται στο πάτωμα. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και δεν δίνουν φορτίο στις αρθρώσεις και στα αγγεία, έτσι ώστε να μπορείτε να τα εκτελέσετε εάν ενοχλούνται από τα γόνατα ή τις κιρσούς. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

    Ασκήσεις:

    1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

    2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

    3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

    4. Αύξηση των ποδιών

    5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

    6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

    7. Shell

    8. Shell περίπλοκη

    9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

    10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

    11. Ψαλίδι

    12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

    13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

    14. Σηκώστε τα πόδια

    Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

    Σχέδιο εκτέλεσης:

    Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για τον συνδυασμό ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

    Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

    Παράδειγμα 1:

    • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
    • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
    • Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
    • Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
    • Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
    • Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
    • Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
    • Ψαλίδι: 30-40 φορές

    Παράδειγμα 2:

    • Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
    • Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
    • Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
    • Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
    • Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
    • Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
    • Ανυψωμένα πόδια (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
    • Κλουβί + ψαλίδι: 15-25 φορές

    Παράδειγμα 3:

    • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
    • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
    • Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
    • Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
    • Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
    • Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
    • Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
    • Αραίωση των ποδιών που βρίσκονται στην πλάτη του: 20-30 φορές

    Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία επιλογή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

    Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

    1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

    2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

    3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

    4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά δεν πρέπει να βάζετε το καρδιο στο τέλος του μαθήματος · οι ασκήσεις στην τοπική ζώνη εκτελούνται καλύτερα μετά από αερόβιες ασκήσεις για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή στόχου του σώματος.

    5. Θυμηθείτε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με τη γενική απώλεια βάρους του σώματος, επομένως, μια απαραίτητη προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτή την περιοχή είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

    6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

    7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή του προβλήματος με την πραγματοποίηση εκπαίδευσης διαστήματος και εργασίας στον τόνο του σώματος.

    8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε δει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

    Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

    1. Πώς να κάνετε ένα χάσμα μεταξύ των γοφών

    2. Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

    3. Εσωτερικός μηρός

    Διαβάστε Περισσότερα Για Σπασμούς

    Ξεφλούδισμα μεταξύ των ποδιών: φωτογραφία, πιθανή ασθένεια, θεραπεία

    Το ξεφλούδισμα του δέρματος στην οικεία περιοχή, ειδικά στις πτυχωτές πτυχές, συμβαίνει αρκετά συχνά. Ο λόγος για αυτό και πολλές ασθένειες, και μυκητιασικές λοιμώξεις, και δυσμενείς συνθήκες στις οποίες συχνά το δέρμα μεταξύ των ποδιών.


    Φτηνές και καλές αλοιφές για μύκητες toenail

    Η μυκητίαση είναι μια ταχέως εξάπλωση ασθένεια, η οποία είναι μάλλον προβληματική για να απαλλαγούμε από. Χαρακτηριστικές εκδηλώσεις αυτής της παθολογίας είναι η φλεγμονή του δέρματος, η εμφάνιση ανοιχτών κηλίδων και η απολέπιση της πλάκας των νυχιών.