7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των ισχίων παραμένει ανεπαρκώς σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" στην αποκατάσταση του τόνου των μυών του μηρού. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να δημιουργήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του αμαξώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών έχει σχεδιαστεί κατά τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η κάμψη και οι περιστροφικές κινήσεις λόγω της εργασίας μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών προσαγωγής, καθώς και λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσαγωγούς όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, αλλά επίσης σας επιτρέπουν να πάρετε πολλά ωραία μπόνους. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

  • Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
  • Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
  • Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
  • Η ελκυστικότητα του βάδισης.
  • Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της εκπαίδευσης που μπορείτε, αν πλησιάζετε με την ευθύνη για την επίλυση του προβλήματος και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει τον έλεγχο του έργου των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και σύρτε τα χέρια σας στο επίπεδο στήθους. Ανακουφίστε όσο πιο ομαλά γίνεται για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Το να ασχολείστε με ένα γυμναστήριο, για αυτούς τους σκοπούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατώντας το βάρος με τα δύο χέρια, squat, ελαφρώς πέφτοντας στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης ομαλά επιστρέψει στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού - πετάει με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σειρές και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται κατ 'ευθείαν με τα πόδια μακριά και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του στήθους.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο πόδι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Για να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, θα βοηθήσετε τέτοιες επιθέσεις, εάν τις εκτελέσετε για 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση # 4 - Jumping

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φρενίτιδα και μεγάλες ποσότητες ισχίων.

Θέση εκκίνησης - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και σφιχτή πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, συμβάλλοντας στην ενίσχυση τους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στην πλευρά του στο πάτωμα, ακουμπώντας στον αγκώνα, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, το οποίο βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να παραμείνει ίσιο και το άλλο πρέπει να λυγίσει στο γόνατο και να συνδεθεί στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες γυμναστηρίων. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι αγαπημένη μεταξύ πολλών κοριτσιών που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών να πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώστε τα πόδια σας με τους μυς του μηρού. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν υπάρχει καμία ευκαιρία να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό - TOP-5

Πολλά κορίτσια, που κάνουν γυμναστήριο σε μια λέσχη ή εκτελούν ασκήσεις μόνοι τους, αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της ανεπαρκούς ανάπτυξης των εσωτερικών μηρών. Παραδοσιακά, στο μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων για τα πόδια και τους μηρούς, η κύρια εστίαση είναι στο μέτωπο ή στην πίσω επιφάνεια. Το εσωτερικό μέρος του μηρού, εάν επεξεργάζεται, βασίζεται αποκλειστικά σε μια πρόσθετη αρχή.

Οι ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε καλά για τις διακοπές!

Όλοι γνωρίζουμε ότι αν θέλετε να πάρετε άψογα πόδια και ισχία, θα πρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις ζώνες και να αναπτύξετε αρμονικά τους μυς. Σήμερα θα διορθώσουμε αυτήν την ατυχή παράλειψη και θα αφιερώσουμε ένα ολόκληρο άρθρο για την κατάρτιση των ισχίων από το εσωτερικό και θα δώσουμε επίσης τις καλύτερες ασκήσεις στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το συγκρότημα ή να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν.

Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ποικίλουν σε βάρος και αριθμό επαναλήψεων, προσαρμόζοντας έτσι το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας.

Sumo καταλήψεις (με ή χωρίς βάρος)

Διαδώστε τα πόδια σας ευρέως, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται στα πλάγια. Στραγγίστε αργά με την πλάτη σας ευθεία στη δεξιά γωνία στα γόνατα. Οπτικά, οι γοφοί σας πρέπει να είναι ευθεία. Επίσης επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο - σηκώστε έναν αλτήρα και κατακαθήστε με αυτό. Στην κάθοδο θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση των γοφών και των γλουτών.

Περιστασιακά, κάποιοι έχουν κάποιο πρόβλημα να διατηρούν την ισορροπία τους με τα πόδια τους μακριά και τα πόδια τους να εξαπλώνονται. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση ομοιόμορφα, απλά πηγαίνετε σε έναν τοίχο ή ένα τραπέζι και στηρίξτε τα χέρια σας.

Sumo squat είναι η πρώτη άσκηση που περιλαμβάνεται στο εσωτερικό πρόγραμμα κατάρτισης των μηρών.

Αυτή η άσκηση στον εσωτερικό μηρό θα πρέπει να εκτελείται σε τρεις ομάδες 15-20 φορές.

Μεταφορά βάρους σε κατακόρυφη (ρολά δεξιά-αριστερά)

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς επιβάρυνση, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας. Καθίστε στο σκέλος στήριξης σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Αφήστε το άλλο σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο, μπορείτε να κρατήσετε τις παλάμες σας στους γοφούς σας ή να τους κρατήσει μπροστά σας.

Μετακινήστε απαλά το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, σαν να στρέφετε τη λεκάνη κατά μήκος του δαπέδου. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και η λεκάνη δεν πρέπει να σηκωθεί (σε κάποιο σημείο θα θελήσετε να ισιώσετε και τα δύο πόδια). Δεν πρέπει επίσης να υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα - δεν είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις.

Μεταφέρετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, προσπαθώντας να κάμψετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

Εκτελέστε κυλίνδρους σε τρία σύνολα 20-25 φορές (αριστερά και δεξιά - αυτή είναι μία φορά). Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού θα λειτουργήσει πιο σκληρά σε αυτή την άσκηση αν σηκώσετε επιπλέον βάρος - έναν αλτήρα ή μια τηγανίτα. Το φορτίο ρυθμίζει τις αισθήσεις.

Τα πόδια διαχωρίζονται και ξαπλώνουν

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, παλάμες κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα, τα πόδια μειώνονται. Ευρύχωρα ευθεία πόδια και ξανά επιστροφή στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εργαστείτε χωρίς αδράνεια, αποφεύγοντας αιφνιδιαστικές βάρκες.

Αυτή η άσκηση είναι καλή για να εκτελέσει, βάζοντας τα πόδια στάθμιση. Βεβαιωθείτε ότι η μέση πιέζεται στο πάτωμα.

Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, αποφύγετε ξαφνικές τσιμπήματα. Ξεχωρίστε και ελαττώστε τα πόδια χωρίς προβλήματα αδράνειας.

Εκτελέστε τρία σύνολα 20-25 φορές.

Άσκηση "ρολόι"

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια ανεβαίνουν κάθετα προς το πάτωμα, τα χέρια χωρίζονται για να ισορροπήσει. Εναλλακτικά, σύρετε έναν κύκλο με κάθε πόδι, σαν το πόδι σας να ήταν ένα ρολόι. Κατ 'αρχάς, χαμηλώστε το ίσιο πόδι προς τα κάτω και οδηγήστε επάνω από το πλάι, προσπαθώντας να διατηρήσετε την απόσταση στο πάτωμα να είναι ελάχιστη.

Το δεύτερο σκέλος εκτείνεται προς τα πάνω. Κάνοντας έναν κύκλο με ένα πόδι - κάνουν το δεύτερο, και ο πρώτος εκείνη τη στιγμή κατευθύνθηκε στο ανώτατο όριο.

Εκτελείται με κάθε πόδι 10 φορές - αλλαγή κατεύθυνσης. Τώρα, ευθεία πόδια κάτω πρώτα στο στήθος και να οδηγήσει κάτω από το πλάι. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα ώστε ο κύκλος να είναι ευρύς (το γόνατο είναι ίσιο, δεν λυγίζουμε το πόδι). Αυτή η άσκηση δεν απευθύνεται μόνο στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, αλλά περιλαμβάνει και τα άλλα μέρη και τους κοιλιακούς μυς. Πρέπει να πω ότι η άσκηση δεν είναι η πιο εύκολη, αλλά πιστέψτε με, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, βάλτε τα βάρη.

Μειώνοντας τους γοφούς που βρίσκονται στο πλάι του

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλευρά του στο χαλί. Στηρίξτε το αντιβράχιο του κάτω βραχίονα και τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα μπροστά σας στη μέση ή στη μέση. Λυγίστε το άνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Το κάτω πόδι είναι ίσιο, η κάλτσα στοχεύει στον εαυτό της. Ανασηκώστε το κάτω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να γυρίσετε τη φτέρνα στην οροφή.

Γυρίστε τη φτέρνα του ποδιού στην οροφή, διαφορετικά το τετρακέφαλο θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Για κάθε σκέλος, πρέπει να κάνετε τρία σύνολα 20-25 φορές.

Fitball, ισοτονικό δακτύλιο ή άλλα αξεσουάρ

Εάν είστε ο ιδιοκτήτης πρόσθετου εξοπλισμού γυμναστικής που είναι κατάλληλος για την εκτέλεση ασκήσεων στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Κάθε άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική αν το κάνετε, ξεπερνώντας την πρόσθετη αντίσταση του προσομοιωτή.

Συστάσεις για την άσκηση

Και τώρα θα σας δώσω χρήσιμες και αποδεδειγμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και το αποτέλεσμα πιο απτό.

  1. Τηρήστε την αρχή της διαφορετικότητας. Εναλλακτικές ασκήσεις και αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος κάθε 2-3 μήνες. Μην επιτρέπετε στους μυς σας να συνηθίσουν και να προσαρμοστούν στο φορτίο.
  2. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας και τις ασκήσεις τεχνικής. Εάν ασχολείστε με την εκπαίδευση στο σπίτι και δεν εργάζεστε σε ένα γυμναστήριο, μην το αποσπάτε από εξωγήινα πράγματα.
  3. Παρασύροντας τη μελέτη μιας συγκεκριμένης ζώνης (στην περίπτωσή μας, της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού), μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μύες.
  4. Κάντε λίγο προθέρμανση πριν από την προπόνηση και το τέντωμα μετά.

Να θυμάστε πάντα τι εκπαιδεύετε και κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις. Ο καθένας μας έχει το δικό μας κίνητρο: κάποιος θέλει να γίνει πιο αδύνατος και πιο όμορφος και κάποιος ισχυρότερος. Και το έχετε ήδη, γιατί αλλιώς δεν θα είχατε διαβάσει αυτό το άρθρο. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει καμία επιθυμία χωρίς τη δυνατότητα να την εφαρμόσετε. Ξεκινήστε τώρα! Η επιθυμία σας αρκεί για να αρχίσετε να ενεργείτε και να επιτύχετε αποτελέσματα.

Εκτός από αυτό το πρόγραμμα στον εσωτερικό μηρό, πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες και πρακτικές συμβουλές μπορούν να βρεθούν στα άρθρα:

Και ως μπόνους - μια επιλογή βίντεο με παραδείγματα πιθανών εκπαιδεύσεων της περιοχής που μας ενδιαφέρει:

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό - τις επτά καλύτερες επιλογές

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας το ισχίο, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και γυρίζει το μηρό με το δάχτυλο έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Αν δεν είναι δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, που παρουσιάζονται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή: συνδυάζοντας καρδιο και φορτία ισχύος. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Ζεστάνετε

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το πυελικό μέρος - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Κορυφαίες 7 ασκήσεις

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οδηγώντας στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας μια ροή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής κοιλότητας.

  1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα πόδια ανεπτυγμένα και ανυψωμένα μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο?
  2. Εισπνοή βαθιά, σιγά-σιγά απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι πιο άνετο για σας, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα?
  3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

Προσοχή Το κύριο πράγμα στην αναπαραγωγή - η ακρίβεια και η βραδύτητα, οι ενέργειες με υπερβολικό ζήλο μπορούν να οδηγήσουν σε τέντωμα του συνδέσμου.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Οι σφαίρες με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματικές.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

  1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, μάτια σταθερά ευθεία.
  2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
  3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Δώστε προσοχή! Αυτή η καλαμάτα θα γίνει πολυλειτουργική και αποτελεσματική εάν ανεβαίνετε στις κάλτσες στο χαμηλότερο σημείο. Οι προσπάθειες για τη διατήρηση του συντονισμού αυξάνονται και οι μόσχοι είναι καλά φορτωμένοι.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Μια άσκηση που τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και δρα στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, αλλά σφίγγει τους γλουτιαίους μυς.

  1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένος, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή μπροστά σου, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
  2. Εισπνοή, προσγειώνεται σε μια οκλαδόν στο δεξί πόδι, το γόνατο ρυθμίζεται σε 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ευθεία, το πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο.
  3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε ένα βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

Είναι σημαντικό! Καλά προθερμαίνετε τους συνδέσμους της περιοχής της πυέλου πριν από την κατάκλιση. Διαφορετικά, είναι δυνατή η τάνυση (και, στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και η διάσπαση) των συνδέσμων.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

  1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στην περιοχή του γόνατος (από ένα μικρό καουτσούκ σε μεσαίο μέγεθος).
  2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
  3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

Δώστε προσοχή! Η σύσφιξη της σφαίρας μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί καθισμένη σε μια καρέκλα, καναπέ, καρέκλα. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι. Μόνο στην περίπτωση συνεδρίασης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την καμπύλη της πλάτης - μια ευθεία γραμμή με τη μέση που μπαίνει μέσα.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας. Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

  1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
  2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και σταθεροποιήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
  3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με παρόμοιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

  1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, σταθεροποίηση στο αντιβράχιο, κάτω πόδι ευθεία κατά μήκος του σώματος, άνω πόδι λυγισμένο στο γόνατο και ξαπλωμένο στο κάτω μέρος.
  2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
  3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

  1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
  2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
  3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Τα πόδια Mahi στέκεται

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Είναι δυνατό να κάνετε μια ταλάντευση προς δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

  1. Θέση εκκίνησης - πλάγια προς την υποστήριξη, βάζοντας το χέρι της επάνω, πίσω ευθεία?
  2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
  3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
  2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, σηκώστε τα πόδια στα 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια να ταλαντεύονται, μιμώντας το ψαλίδι πλήρως.
  3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης

  • Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε γυμναστική, χαλάκι ή τουλάχιστον πετσέτα για να αποφύγετε τους μώλωπες.
  • Μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και για το γόνατο. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τον πόνο στους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
  • Πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι μύες και να αναρρώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπολογίζετε στην ανάπτυξη των μυών.
  • Βοήθεια "τήξη" του λίπους μπορεί να είναι μια ισορροπημένη σωστή διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονο νερό, τυρί cottage, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα και "ευχαριστώ" θα σας πω όχι μόνο την φιγούρα αλλά και ολόκληρο το σώμα.
  • Καλλυντικά θα είναι μια καλή βοήθεια από flabbiness και κυτταρίτιδα. Πώς θα πρέπει να ατμού το κάτω μέρος του σώματος, να επεξεργαστείτε το δέρμα σας με οποιοδήποτε τρίψιμο (εμπορικός, αλεσμένος καφές / ζάχαρη / αλάτι συν τζελ για ντους), τρίψτε το με βούρτσα ή πετσέτα, σκουπίστε και εφαρμόστε την κρέμα εμποτισμού / ψύξης ενάντια στην κυτταρίτιδα, γυρίστε με μια ταινία και τυλίξτε ζεστά. Εάν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου μέντας, κανέλα ή γαρίφαλα στο μείγμα.
  • Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης και διατροφής.
  • Απολαύστε αρκετό ύπνο, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

  1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
  2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
  3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με ένα στατικό τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με πρόσωπο κάτω" και "Up"?
  4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
  5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλώς πάρτε μια γροθιά και θα κάνετε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος από το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

Πώς να σφίξετε γρήγορα τον εσωτερικό μηρό χωρίς να κουνάτε τα πόδια

Κάθε σώμα έχει τις δικές του προβληματικές περιοχές, από όπου το λίπος πηγαίνει στο τελευταίο. Στις γυναίκες, ακόμη και πολύ αδύνατες, η εσωτερική επιφάνεια του μηρού γίνεται συχνότερα μια τέτοια ζώνη. Φυσικά, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό με ένα τέτοιο πρόβλημα είναι να αρχίσει να εκπαιδεύει επιμελώς αυτό το συγκεκριμένο τμήμα του σώματος. Αλλά αποδεικνύεται ότι αυτό μπορεί μόνο να επιδεινώσει τα πάντα.

Το AdMe.ru έχει προσεγγίσει προσεκτικά τη μελέτη αυτού του τεύχους και σας προσφέρει μια λύση που θα σας βοηθήσει να νικήσετε την προβληματική περιοχή και να ξεχάσετε τα τζιν που φοριούνται στους γοφούς.

Η καύση λίπους είναι ένας μύθος

Δυστυχώς, πρέπει να ξεκινήσετε αυτό το άρθρο με κακά νέα. Η απώλεια βάρους μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας είναι αδύνατη. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθούμε, αλλά με την κατάρτιση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, δεν θα είναι δυνατή η μικρότερη αυτή ζώνη.

Επιπλέον, με ένα ισχυρό φορτίο, οι μύες θα αυξηθούν σε όγκο και κάτω από το λίπος στρώμα μπορεί να κάνει την περιοχή πρόβλημα ακόμη περισσότερο, στην καλύτερη περίπτωση - αφήστε τα πάντα αμετάβλητα. Ως εκ τούτου, εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος, τότε πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να κάνετε απώλεια βάρους και την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.

Η εσωτερική επιφάνεια των μηρών είναι καλύτερο απλά να ενισχύσει τις απομονωμένες ασκήσεις χωρίς βαρύτητα. Μπορούν να εκτελεστούν για να ολοκληρωθεί μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Και το υπερβολικό σωματικό λίπος καίγεται αποτελεσματικά με αερόβια άσκηση. Με έλλειμμα θερμίδων, το βάρος θα αφήνει ομοιόμορφα όλες τις ζώνες, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών.

Ωστόσο, συμβαίνει ότι δεν υπάρχει πουθενά να χάσετε βάρος, και η περιττή ένταση στο εσωτερικό των μηρών εξακολουθεί να επηρεάζει τη ζωή. Σε αυτή την περίπτωση, ένα μικρό τέχνασμα θα σας βοηθήσει.

Για να μειώσετε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, θα πρέπει να αυξήσετε την πλάτη

Το καλά αναπτυγμένο bicep του μηρού (πίσω επιφάνεια) σχηματίζει μια κοιλότητα στο εσωτερικό μέρος των μηρών. Έτσι, εργαζόμενοι σε αυτό το μυ, μπορούμε να σφίξουμε την προβληματική περιοχή. Θα πούμε για το πιο αποτελεσματικό επίτευγμα αυτών των στόχων.

1. Υπερεξέταση με έμφαση στους γοφούς

Η υπερρενταση εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή - τη ρωμαϊκή καρέκλα, η οποία βρίσκεται σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο. Πριν από την προσέγγιση πρέπει να θέσετε την προσοχή του προσομοιωτή στο χαμηλότερο επίπεδο. Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καναπέ: πρέπει να ξεκουραστείτε τα γόνατά σας σε μια μαλακή λαβή και να ζητήσετε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας.

Αυτή η άσκηση στην κλασική έκδοση αποσκοπεί στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και μόνο στη συνέχεια στους γοφούς και τους γλουτιαίους μυς. Για να μετατοπίσετε την έμφαση στους δικέφαλους μυς του μηρού, πρέπει να στρογγυλάσετε ελαφρά την πλάτη και να σηκώσετε το σώμα λόγω των προσπαθειών της λεκάνης, όχι της μέσης.

Τεχνική: τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα πόδια ευθεία, πίσω ελαφρώς στρογγυλεμένα. Κατεβαίνουμε το σώμα στο πλήρες πλάτος προς τα κάτω και το επιστρέφουμε στην αρχική του θέση λόγω της προσπάθειας των γλουτών και των μηρών. Για να ελέγξετε εάν οι μύες σας είναι τεταμένοι, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας: κατά τη διάρκεια της υπερέκτασης, οι μύες κάτω από τις παλάμες σας θα πρέπει να δουλεύουν ενεργά, και στο τέλος της προσέγγισης - "καίνε".

2. Γυρίστε στο ένα πόδι με έμφαση στον τοίχο

Αυτή είναι μια από τις παραλλαγές του deadlift - μια άσκηση που λειτουργεί καλά στους δικέφαλους μυς και σώζει από ένα πρόβλημα που ονομάζεται "χαλαρωτικό άκρο". Ωστόσο, για να εκτελέσετε τις πλαγιές δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό - μόνο έναν τοίχο.

Τεχνική εκτέλεσης: γινόμαστε με την πλάτη μας προς τον τοίχο σε μικρή απόσταση · σε ορθές γωνίες βρισκόμαστε με ένα πόδι στον τοίχο · τα χέρια στρέφονται πίσω από την πλάτη μας. Διατηρώντας το backbend, τεντώστε το πέμπτο σημείο στον τοίχο, σαν να το θέλουμε να το αγγίξουμε. Χαμηλώστε το σώμα ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χωρίς να παραμείνουμε στη θέση αυτή, επιστρέφουμε στο πρωτότυπο. Οι πλαγιές πρέπει να κάνουν μια αίσθηση καψίματος - πρώτα σε ένα πόδι, στη συνέχεια στην άλλη, χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα.

3. Καταστροφή στο προσομοιωτή για αναπαραγωγή ποδιών

Τα κορίτσια στα γυμναστήρια αγαπούν πολύ τον εξοπλισμό άσκησης για την ανάμειξη και αναπαραγωγή των ποδιών τους και οι εκπαιδευτές τους συχνά συμπεριλαμβάνουν στην κατάρτιση των γυναικών. Όπως ήδη διευκρινίσαμε παραπάνω, οι πληροφορίες μπορούν να αυξήσουν την ήδη ογκομετρική εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Και η αναπαραγωγή μπορεί να γίνει πολύ πιο αποτελεσματικά. Αρκεί να σηκώσετε τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης ή, για παράδειγμα, να γυρίσετε στον προσομοιωτή.

Τεχνική απόδοσης: ρυθμίστε το απαραίτητο βάρος και σηκώστε την προς το κάθισμα του προσομοιωτή. Οι κάλτσες διαχωρίζονται στο μέγιστο, τα γόνατα από το εξωτερικό πιέζονται στις στάσεις, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στο πίσω μέρος. Μειώνουμε τη λεκάνη κάτω, σαν να προσπαθούμε να καθίσουμε σε μια καρέκλα. Τα γόνατα σε αυτό το κίνημα διαχωρίζονται και η έμφαση δημιουργεί ένα πρόσθετο φορτίο στους δικέφαλους μυς του μηρού στο οκλαδόν.

4. Πιέζοντας ένα gravitron

Το Gravitron, κατά κανόνα, χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση του άνω μέρους του σώματος, αλλά το κατώτερο τμήμα του μπορεί επίσης να επεξεργαστεί τέλεια. Η άσκηση μοιάζει με πρέσα πλατφόρμας με ένα πόδι, αλλά στην εκδοχή μας μπορεί να είναι ευκολότερο να μετατοπίζουμε την προφορά και να αισθανόμαστε τη μέγιστη ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς.

Τεχνική απόδοσης: ορίστε το απαραίτητο βάρος στον προσομοιωτή, η πλατφόρμα του gravitron πρέπει να χαμηλώνεται με προσπάθεια. Στηρίξτε τις λαβές του προσομοιωτή, λυγίστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος και σπρώξτε τους γλουτούς όσο πιο μακριά μπορείτε, ώστε να νιώσετε την ένταση στο πίσω μέρος του μηρού. Στηριζόμενη στη φτέρνα, χαμηλώστε την κινητή πλατφόρμα προς τα κάτω και επιστρέψτε αργά στην αρχική της θέση.

5. "Απεργία γαϊδάρου"

Έτσι, στην αγγλική γλώσσα, η άσκηση ονομάζεται "λακτίσματα γάιδαρος" και ολόκληρη η ουσία της εφαρμογής της αντικατοπτρίζεται σε αυτόν τον τίτλο. Αυτή η άσκηση είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την προπόνηση, κάνοντας τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σκέλος. Για να σας επιβαρύνουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μανσέτα γυμναστικής ή μια ελαστική ζώνη.

Τεχνική: τα χέρια και τα γόνατα στο χαλί, η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα, το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά του. Κάνουμε ένα κίνημα παρόμοιο με ένα λάκτισμα γαϊδάρου: το πόδι ανεβαίνει και πετά, ανεβαίνει αργά και πετάει πάλι.

Κάνοντας αυτό και άλλες ασκήσεις από το άρθρο μας, επικεντρώστε την προσοχή σας στο πίσω μέρος του μηρού. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς σας καλά και να προσπαθείτε να τους κρατήσετε όσο πιο σφιχτοί κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης.

Ελπίζουμε ότι αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φανείτε ακόμα πιο εκπληκτικό. Πείτε μας στα σχόλια τι κάνατε για να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς και ποια ήταν τα αποτελέσματα.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

Θέλετε να επιτύχετε λεπτά, τεντωμένα πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγέων, πρέπει επίσης να εξαλείψετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

  • Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
  • Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
  • Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να χωρίζεται σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω υπάρχουν ζωντανές εικόνες των ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και τα έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά πριν πάτε κατευθείαν στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Σταματήστε, κρατήστε μέτριο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των τάξεων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε μια επιπλέον ποσότητα θερμίδων, αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τους παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις καρδιάς της τελευταίας δύναμης, να κρατάτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, τα σκαλοπάτια και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς λογικούς περιορισμούς στη θρεπτική αξία, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξετε τις ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού, εάν παίρνετε βάρη για τα πόδια ή τους αλτήρες (αν και οι αλτήρες δεν είναι κατάλληλοι για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη γυμναστική - αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά και τον τετρακέφαλο, τον δικέφαλο δικέφαλο, τον μυϊκό κορσέ και τους γλουτιαίους μυς. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα πέλμα (με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα και τα πόδια να εξαπλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε την εσωτερική πλευρά του μηρού, αλλά και τους γλουτιαίους μυς και τετρακέφαλο.

Ασκήσεις:

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Καταρρέουν παλμούς πύλης

5. Παλμική πύκνωση

6. Σκουπίδια καταλήγουν στα δάκτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

  • Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
  • Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
  • Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
  • Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

  • Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
  • Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
  • Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
  • Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
  • Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
  • Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
  • Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
  • Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
  • Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μία μόνο επιλογή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Αφού εκτελέσετε ένα τμήμα με καταλήψεις και καταλήψεις γυρίστε σε ασκήσεις καρδιο για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι πλυομετρικές προωθήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να διαμορφώσετε τα λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

Ασκήσεις:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Σχέδιο εκτέλεσης:

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

  • Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
  • Πλυομετρική πλάγια κίνηση
  • Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
  • Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχέδιο: 30 δευτερόλεπτα εργασίας + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, πραγματοποιούμε άλματα με αραίωση των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, μετά προχωρήστε στην Πλυομετρική πλάγια ολίσθηση - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κ.λπ.). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

  • Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
  • Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
  • Σούμο οκλαδόν με το άλμα
  • Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχέδιο: 45 δευτερόλεπτα εργασίας + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, πραγματοποιούμε ένα άλμα σε ένα ευρύ κόκαλο 45 δευτερολέπτων, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια πηγαίνετε στο άλμα στη σανίδα με αραίωση των ποδιών - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κλπ. ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού εκτελούνται στο πάτωμα. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και δεν δίνουν φορτίο στις αρθρώσεις και στα αγγεία, έτσι ώστε να μπορείτε να τα εκτελέσετε εάν ενοχλούνται από τα γόνατα ή τις κιρσούς. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

Ασκήσεις:

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για τον συνδυασμό ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

  • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
  • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
  • Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
  • Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
  • Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
  • Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

  • Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
  • Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
  • Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
  • Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
  • Ανυψωμένα πόδια (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
  • Κλουβί + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

  • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
  • Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
  • Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
  • Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
  • Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
  • Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
  • Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
  • Αραίωση των ποδιών που βρίσκονται στην πλάτη του: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία επιλογή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά δεν πρέπει να βάζετε το καρδιο στο τέλος του μαθήματος · οι ασκήσεις στην τοπική ζώνη εκτελούνται καλύτερα μετά από αερόβιες ασκήσεις για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή στόχου του σώματος.

5. Θυμηθείτε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με τη γενική απώλεια βάρους του σώματος, επομένως, μια απαραίτητη προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτή την περιοχή είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή του προβλήματος με την πραγματοποίηση εκπαίδευσης διαστήματος και εργασίας στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε δει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

1. Πώς να κάνετε ένα χάσμα μεταξύ των γοφών

2. Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. Εσωτερικός μηρός

Διαβάστε Περισσότερα Για Σπασμούς

Ποια φάρμακα χρησιμοποιούνται στη θεραπεία των κνησμώδων;

Η εντεσίτιδα, ή, όπως το αποκαλούν οι άνθρωποι, το φτέρνισμα της φτέρνας, είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία που αναπτύσσεται στο σημείο της πρόσδεσης του τένοντα στο οστό.


Αρκετά κακό πόδι στον αστράγαλο

Η επιχείρηση "ΕΛΣΤΑΤ" είναι ένας από τους κορυφαίους Ρώσους κατασκευαστές και κατασκευαστές εξοπλισμού καθαρισμού αερίων για βιομηχανικά συστήματα τοπικού εξαερισμού και καθαρισμού αέρα.