Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερα, και η μέση ήδη: άσκηση

Η μόδα για τη μέση της σφήκας υποχρεώνει τα κορίτσια, τα οποία η φύση δεν ανταμείβει με τέτοια εξωτερικά δεδομένα, για να δημιουργήσουν μια φιγούρα με τη βοήθεια σκληρών γυμνασίων και δίαιτων. Ακόμη και απαγορευμένα αναβολικά στεροειδή, αυξητική ορμόνη και άλλες μη ασφαλείς ουσίες χρησιμοποιούνται. Είναι δυνατό να γίνουν οι γοφοί ευρύτεροι από τους ώμους σε εύλογο χρόνο και απολύτως ασφαλείς για την υγεία. Το κύριο πράγμα - αυτοπειθαρχία και αυστηρή τήρηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ασκήσεις για την αύξηση του πλάτους των γοφών

Μια πραγματική αύξηση του πλάτους των γοφών είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια σκληρής προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης, χρειάζεστε σοβαρό μυϊκό στρες, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση προσομοιωτών, barbells και dumbbells.

Το πλάτος των γοφών σχηματίζεται από τον τετρακέφαλο - έναν από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού και έχει τέσσερα κεφάλια που ξεχωρίζουν ως ανεξάρτητα: ο ορθός μυς του μηρού, ο πλάγιος πλάτος, ο μέσος πλάτος και ο ενδιάμεσος πλάτος.

Κρίτες

Για να ξεκινήσετε τους μηχανισμούς ανάπτυξης του συνολικού τετρακέφαλου μυς του μηρού, η καλύτερη άσκηση είναι να καταλήξετε με μια μπάρα.

Πριν από την προπόνηση πρέπει να κάνετε προπαρασκευαστικές ενέργειες:

  • Ζεστάνετε 15-20 λεπτά ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομος θα είναι αρκετό για να ζεσταθεί τις αρθρώσεις και τους μυς, προετοιμάστε την καρδιά για την αναερόβια άσκηση.
  • Τεντώστε. Πριν από την κύρια κατοχή, δεν θα είναι περιττό να κάνετε μια μικρή έκταση από όλους τους μεγάλους μυς του σώματος, για να χαλαρώσετε την κίνηση των αρθρώσεων στους ώμους. Οι αρθρώσεις γόνατος και ισχίων πρέπει να ζεσταίνονται με περιστροφικές κινήσεις.
  • Επιλογή του βάρους εργασίας. Εάν η εκπαίδευση είναι η πρώτη, είναι πολύ σημαντικό να καθορίσετε το βάρος με το οποίο σχεδιάζετε να πραγματοποιήσετε προσεγγίσεις εργασίας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε 3-4 προσπάθειες προθέρμανσης, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος της μπάρας στο επίπεδο μέχρι να είναι δυνατή η εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων. Αυτό θα είναι το σωστό βάρος εκπαίδευσης.

Είναι σημαντικό ότι η πλάτη είναι επίπεδη όταν συγκρατείτε. Αυτός ο κανόνας είναι πολύ δύσκολο να παρατηρηθεί για αρχάριους, δεδομένου ότι διαισθητικά θα προσπαθήσουν να διευκολύνουν την προσπάθεια μετατοπίζοντας το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Και αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Επομένως, στις πρώτες εκπαιδευτικές συναντήσεις, όταν δεν υπάρχουν ακόμη δεξιότητες, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι υπηρεσίες ενός προσωπικού προπονητή. Ή φέρτε ένα πρόσωπο που έχει αυτή την εμπειρία στο γυμναστήριο.

Η ίδια η άσκηση διεξάγεται με τον ακόλουθο τρόπο: η μπάρα αφαιρείται από τα ράφια, γίνεται μισό βήμα μπροστά και γίνεται οκλαδόν στο δάπεδο, δηλαδή κάτω από την οριζόντια γραμμή του μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ισιώσετε χωρίς παύση στο χαμηλότερο σημείο. Μετά από 12 επαναλήψεις, η μπάρα τίθεται σε ράφια με τη βοήθεια εκπαιδευτή ή συνεργάτη.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι αν τα πόδια τοποθετηθούν ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων και τα δάχτυλα στρέφονται προς τις πλευρές, το φορτίο θα μεταφερθεί στους δικέφαλους μυς του μηρού, δηλαδή στην εσωτερική του πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, το αισθητικό αποτέλεσμα θα είναι αισθητό στους γλουτούς, το οποίο θα γίνει πιο στρογγυλό και σταθερό. Αλλά το πλάτος των γοφών θα αλλάξει ασήμαντα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των ώμων και οι κάλτσες «κοίταξε» ευθεία.

Επέκταση ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή

Αυτός ο τύπος είναι μια μονωτική άσκηση που φορτώνει τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού - τον τετρακέφαλο. Η έλλειψη πίεσης στην πλάτη και η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας επιτρέπει στις γυναίκες με διάφορους τραυματισμούς και ασθένειες της άρθρωσης του ισχίου ή πίσω στην αμαξοστοιχία. Ο προσομοιωτής έχει κάθισμα με πλάτη στήριξης για να υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Έχει επίσης μια καθορισμένη διαδρομή στόχου, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού από απώλεια ελέγχου ή απώλεια βάρους.

Η άσκηση εκτελείται σε 4-5 σειρές 10-14 επαναλήψεων σε κάθε μία. Η ανάπαυση μεταξύ τους πρέπει να είναι 1,5-2 λεπτά.

Για ένα κορίτσι που έχει χαμηλό επίπεδο γυμναστικής ή δεν το έχει καθόλου, στην αρχική φάση της προπόνησης με βάρη, αρκούν μόνο καταλήψεις.

Οι μύες των μηρών ανακάμπτουν μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - 5-7 ημέρες. Ως εκ τούτου, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει πρόοδος στην ανάπτυξη των μυών.

3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη των προπονήσεων, μπορείτε να συνδέσετε τις επεκτάσεις ποδιών ενώ βρίσκεστε στο προσομοιωτή. Αυτή πρέπει να είναι η πρώτη άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι δυνατό να δημιουργηθεί μια προκαταρκτική κόπωση των μυών του μηρού πριν από τις βαριές καταλήψεις, οι οποίες επιπλέον θα φορτώσουν την επιθυμητή περιοχή.

Μείωση μέσης

Σε αντίθεση με την αύξηση του πλάτους των γοφών, η μείωση της μέσης μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι.

Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητο να διεξάγετε εργασίες σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα:

  • αλλαγή στη διατροφή.
  • άσκηση άσκησης ·
  • αλλαγή της διατροφής

Μια πρόσθετη διέγερση της διαδικασίας απώλειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή θα είναι μια αύξηση στη συνολική σωματική δραστηριότητα.

Άσκηση

Τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει, και είναι αδύνατο να αφαιρεθεί το λίπος στη μέση, αφήνοντας το στους μηρούς. Ως εκ τούτου, η διαδικασία κατάρτισης θα στοχεύει στην αύξηση της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας του σώματος και όχι μόνο στην άσκηση του Τύπου.

Στην πράξη, τέτοιες τάξεις πρέπει να μοιάζουν με αυτό:

  1. Ζεσταίνουμε - 10 λεπτά.
  2. Τρέξιμο - 10-15 λεπτά.
  3. Τεντώστε - 5 λεπτά.
  4. Ασκήσεις στον τύπο - 20-25 λεπτά.

Για την αποτελεσματική επεξεργασία των κοιλιακών μυών, θα αρκεί να εκτελέσετε 3 ασκήσεις: ανυψώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση, σηκώνοντας το στήθος στα γόνατα και την οριζόντια μπάρα.

Σηκώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση

Δημοφιλής και πιο αποτελεσματική άσκηση για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του Τύπου. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια σας στη θέση "κάθετα στο σώμα", στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την αρχική. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 80% του μέγιστου σε 3-4 προσεγγίσεις. Διάλειμμα μεταξύ σετ - 1, 1, 3 λεπτά.

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση με τα πόδια τους λυγισμένα στα γόνατα, έτσι ώστε να μην τεντώσουν τους ακόμα χαλαρούς μύες.

Αύξηση του στήθους στα γόνατα

Αποτελεσματική κατάρτιση για την επεξεργασία του πάνω μέρους του Τύπου. Εκτελείται από μια πρηνή θέση. Τα πόδια πρέπει να μπαίνουν κάτω από έναν πάγκο, καναπέ ή καρέκλα, να τα λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια να σφίγγουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε γρήγορα το πάνω μέρος του σώματος, πριν τα γόνατα αγγίξουν το στήθος. Στη συνέχεια κατεβείτε αργά και επαναλάβετε την ανύψωση.

Ο αριθμός των φορών εξαρτάται από το επίπεδο καταλληλότητας του κοριτσιού, αλλά όχι λιγότερο από το 80% του μέγιστου δυνατού. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3-4. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 1 -1, 3 λεπτά, για ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων - 2-3 λεπτά.

Η άσκηση τέλεια φορτίζει όλα τα μέρη των κοιλιακών και βοηθά να απαλλαγούμε όχι μόνο από το υποδόριο λίπος, αλλά και το λίπος επένδυσης των εσωτερικών οργάνων. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω στους αγκώνες και τα δάκτυλα των ποδιών, να σηκώνετε το σώμα και να το κρατάτε στη θέση αυτή για μέγιστο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, 1,5-2 λεπτά θα πρέπει να ξεκουραστούν και να επαναλάβουν την εκτέλεση της οριζόντιας ράβδου.

Είναι πιο αποτελεσματικό να διεξάγεται αυτός ο τύπος στο τέλος της άσκησης τύπου, εναλλασσόμενος με την άσκηση "Vacuum". Σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα τη λεπτή λεπτότερη. Αυτό το αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται τόσο με τη μείωση του λίπους όσο με την αύξηση της δύναμης των βαθιών μυών που συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ακουμπήσετε λίγο, να εκπνεύσετε και να τραβήξετε το μέγιστο στο στομάχι. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, πρέπει να επαναληφθεί.

Για να μειώσετε το πλάτος της μέσης δεν συνιστάται απολύτως να κάνετε διάφορες ασκήσεις στους πλευρικούς μυς της κοιλιάς. Μία μικρή μείωση του λίπους σε αυτήν την περιοχή αντισταθμίζεται από την αύξηση του όγκου των πλευρικών μυών, γι 'αυτό και η μέση θα παραμείνει οπτικά η ίδια ή ακόμα και θα αυξηθεί.

Αλλαγή της λειτουργίας τροφοδοσίας

Το πλάτος της μέσης εξαρτάται από την ένταση του στομάχου. Επομένως, μια αλλαγή στη διατροφή πρέπει να στοχεύει στη μέγιστη μείωση μιας μερίδας τροφής.

Ο αριθμός των τροφών που ένα κορίτσι τρώει 3 φορές την ημέρα πρέπει να χωριστεί σε 8 μικρές μερίδες. Είναι απαραίτητο να τρώτε τροφή κάθε 1,5-2 ώρες σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή

Κάνοντας τη μέση στενή είναι αρκετά δύσκολη εάν υπάρχει μια γενετική προδιάθεση για το υπερβολικό βάρος ή άλλα χαρακτηριστικά του σώματος που παρεμβαίνουν στην κατοχή μιας όμορφης φιγούρας. Η αλλαγή της διατροφής σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να αποσκοπεί όχι μόνο στη μείωση του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου αλλά και στη σωστή επιλογή των προϊόντων. Χρειάζεται τροφή που απορροφάται γρήγορα και δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κατάλογος ελαφρών τροφίμων που δεν προκαλούν παχυσαρκία:

  • Βραστά αυγά.
  • Μη ζαχαρωμένο τυρί cottage.
  • Βραστά ψάρια.
  • Πρωτεϊνικά κουνήματα.
  • Μαγειρεμένα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο).

Τα γλυκά ποτά, η σοκολάτα και τα προϊόντα αλευριού πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Εξαίρεση: για μισή ώρα πριν από τη βαριά προπόνηση των ποδιών, μπορείτε να φάτε ένα μικρό μπαρ σοκολάτας. Ζημία από αυτό δεν θα είναι, δεδομένου ότι όλη η ενέργεια από τη γλυκύτητα θα δαπανηθεί κατά τη διάρκεια της σύσκεψης με τη ράβδο.

Για να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους από τους ώμους, θα βοηθήσετε διάφορα αθλητικά συμπληρώματα. Ειδικά η χρήση τους είναι σημαντική για τα κορίτσια που δεν έχουν χρόνο να μαγειρεύουν τα γεύματά τους το πρωί για όλη την ημέρα.

  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - βοηθά στην αναπλήρωση της προσφοράς απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα. Είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς, συμπεριλαμβανομένων των γοφών. Πάρτε 1 μερίδα (50 g) αρκετές φορές την ημέρα.
  • Κρεατίνη - δίνει επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει την έντασή της, ενεργοποιεί τη διαδικασία απώλειας λίπους.
  • Η L-καρνιτίνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης συμπληρώνεται με τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Η βέλτιστη δόση για τις γυναίκες είναι 1-2 g ημερησίως.

Το έργο της αύξησης του πλάτους των γοφών με ταυτόχρονη μείωση της μέσης είναι πολύ δύσκολο. Αυτό είναι ένα καλό έργο κοσμήματος για τον εαυτό σας, όταν η διαδικασία κατάρτισης πρέπει να είναι ισορροπημένη μεταξύ κέρδος μυών και μείωση του λίπους. Όμως ο εργαζόμενος και ο ασθενής περιμένει μια ανταμοιβή με τη μορφή μιας ωραίας μορφής ασβεστίου, η οποία είναι τώρα τόσο δημοφιλής με νεαρά κορίτσια. Για μια εβδομάδα, το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Η ελάχιστη περίοδος όσον αφορά την τήρηση αυστηρής δίαιτας και άσκησης είναι 4-6 μήνες.

Πώς να αυξήσετε τους γοφούς και να κάνετε ευρύτερα στο σπίτι

Στρογγυλά τεντωμένα ισχία - μια πραγματική διακόσμηση για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Μερικές γυναίκες αναρωτιούνται: πώς να αυξήσουν τους γοφούς σε πλάτος; Εάν τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σχήματος δεν χρειάζεται να πλουσίων μορφών, έρχονται στη βοήθεια της σωστής διατροφής και της ειδικής άσκησης για την αύξηση των γοφών. Επιπλέον, μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα αυξήσει τον τόνο του σώματος και θα βελτιώσει τη διάθεση.

Πρόγραμμα για την αύξηση των ισχίων

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα, απαιτείται επιμέλεια και τακτική εκπαίδευση. Το σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία, για να κάνετε τα στενότερα ισχία ευρύτερα.

Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

  • να ελέγχει τη σωστή τεχνική άσκησης.
  • εκτελώντας αργά κινήσεις για να εξασφαλιστεί η μέγιστη ένταση των μυών.
  • σταδιακή αύξηση του φορτίου με τη βοήθεια των αλτήρων ή άλλων κατάλληλων προϊόντων ·
  • επιλογή της βέλτιστης δίαιτας για αύξηση του όγκου των μυών.

Κατά βούληση, το κορίτσι μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή να αυξήσει τους γοφούς στο σπίτι.

Πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένους στο σπίτι

Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα, σε ένα μήνα θα δώσει ορατό αποτέλεσμα. Είναι πολύ σημαντικό να κατακτηθεί η σωστή τεχνική των κινήσεων, η επίδραση των επαγγελμάτων εξαρτάται άμεσα από αυτήν. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται να βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες με τα υλικά βίντεο για να κατανοήσετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Για να αναπτύξετε και να αντλήσετε τη ζώνη ισχίου, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 έως 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Έτσι για την αιτία!

Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε 5 έως 10 λεπτά προετοιμασίας για τα μαθήματα για να θερμάνετε γρήγορα τους μύες και τις αρθρώσεις. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα στη θέση του με ψηλά ανύψωση του γονάτου, κάμψη και περιστροφή κινήσεις, τέντωμα, ανύψωση των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις για τους γοφούς

Τα Squats είναι ο τέλειος βοηθός για την επεξεργασία σχεδόν όλων των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Plié squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την επέκταση της λεκάνης:

  1. Θέση εκκίνησης με κλασικές καταλήψεις: τα πόδια μαζί ή ελαφρά διαχωρισμένα, τα χέρια εκτείνονται μπροστά από το στήθος, πίσω ευθεία. Το Squat πρέπει να εκπνεύσει έτσι ώστε η γωνία όταν λυγίζει τα γόνατα να είναι 90 °, και η γραμμή των γοφών ήταν παράλληλη με το δάπεδο. Ο κορμός σκύβει προς τα εμπρός. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από 10 έως 50 φορές, και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες ή να παραμείνετε στην κατάληψη για μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα.
  2. Η θέση εκκίνησης για τις καταλήψεις Plié: τα πόδια είναι απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω, η μέση δεν κάμπτεται. Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν μπροστά σας, διπλωμένα μπροστά από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Το Squat πρέπει να είναι στην εκπνοή, χωρίς να χαμηλώνει τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα. Εάν παραμείνετε στην κατάληψη, η ένταση στους εσωτερικούς μυς των μηρών θα αυξηθεί, πράγμα που θα οδηγήσει στη δημιουργία ενός πανέμορφου ανακούφισης.

Τα πέλματα εμποδίζουν την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας στους μηρούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Υπάρχουν επιθέσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια και σταυροειδών κινήσεων:

  1. Θέση εκκίνησης για εμπρόσθια και οπίσθια ώθηση: πόδια λίγο ξεχωριστά, χέρια στη μέση, πίσω ευθεία. Πάρετε ευρεία βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με ένα σκύψιμο έτσι ώστε και τα δύο πόδια να κάμπτονται στο γόνατο κατά περίπου 90 °. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι χρήσιμο να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  2. Όταν επιτίθεται στην πλευρά, το βήμα γίνεται αριστερά και δεξιά, κάμνοντας το ένα πόδι σε ορθή γωνία και το άλλο διατηρείται ίσια.
  3. Οι διασταυρούμενες επιθέσεις εκτελούνται τοποθετώντας το ένα πόδι μετά το άλλο έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να λυγίζει 90 °. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό σας.

Τα ευθεία πόδια του Wave δημιουργούν αρκετό φορτίο και αναπτύσσουν το μηριαίο τμήμα. Ο Mahi εκτελεί σε μια στάση ή θέση, όσο το δυνατόν περισσότερο, αποσύροντας το πόδι εργασίας:

  1. Στεκόμενος, ακουμπώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, εκτελέστε κινήσεις των ποδιών προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια. Το σώμα του κορμού δεν πρέπει να αποκλίνει. Κρατώντας ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα και επιταχύνοντας το ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
  2. Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στα χέρια σταυρωμένα στο επίπεδο του μέτωπου. Κάντε μια ταλάντευση θα πρέπει, τεντώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν, στέκονται σε όλα τα τέσσερα ή βρίσκονται στο πλάι σας.

Πρόσθετες κλάσεις

Μισό γέφυρα, άλματα και κόπρανα - αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην άντληση των στενών ισχίων.

Η υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των μυών της λεκάνης:

  1. Η μισή γέφυρα εκτελείται ενώ βρίσκεται στο πίσω μέρος, λυγίζει τα πόδια στα γόνατα και τεντώνει τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Από την αρχική θέση ανυψώστε τη λεκάνη μέχρι το σχηματισμό ομαλής γραμμής του σώματος από τις ωμοπλάτες στα γόνατα, οι μύες των γλουτών θα πρέπει να τεντώνονται και το πόδι δεν θα πρέπει να σπάσει από το πάτωμα.
  2. Περπατώντας έξω από μια θέση καθιστή, τραβώντας τα χέρια, επεξεργαστείτε τους μυς καλά, κάνοντας τους γοφούς ευρύτερους.
  3. Σκαμπό - άσκηση από αρκετές καταλήψεις, που εκτελούνται κοντά στον τοίχο. Από όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, εκτελέστε μια κάθοδο μέχρι να επιτευχθεί μια ορθή γωνία μεταξύ του τμήματος του μηρού και του μοσχαριού του ποδιού. Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση αρχικά για 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας κάθε φορά το μέγιστο.

Ασκήσεις για τα ισχία στο γυμναστήριο

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως του κοριτσιού των γοφών στο γυμναστήριο μπορούν να παρέχουν έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και θα εξηγήσει λεπτομερώς πώς μπορείτε να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους. Οι ίδιες κινήσεις, οι οποίες περιγράφηκαν νωρίτερα, που εκτελούνται με προσομοιωτές ή με τη βοήθεια ενός μπαρ, δίνουν μια γρήγορη επίδραση.

Οι βασικοί κανόνες για τις κατηγορίες στην αίθουσα:

  1. Συμμόρφωση με το τροφοδοτικό. Η εκπαίδευση είναι καλύτερη για να ξεκινήσει 2 ώρες μετά το γεύμα, και επιτρέπεται η λήψη νερού, ανεξάρτητα από τις τάξεις χρόνου.
  2. Ενεργοποιήστε την απόδοση. Για να μην βλάψετε τους μυς, θα πρέπει να τους θερμάνετε περισσότερο πριν από την προπόνηση δύναμης.
  3. Συμμόρφωση με το φορτίο. Για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να είναι υπερφορτωμένα, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά και μετρίως ώστε να μην βλάψει τον μυϊκό ιστό.
  4. Συνεχής άσκηση. Έχοντας επιτύχει το αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τάξεις. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια τόνου, επειδή οι μύες χρειάζονται σταθερό φορτίο.

Μερικές περισσότερες συμβουλές

Οι ασκήσεις που αυξάνουν τους γοφούς, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές αν τρώτε σωστά, παίρνοντας περισσότερες τροφές πρωτεΐνης, λαχανικά και φρούτα. Οι ιδιωτικοί περίπατοι στον καθαρό αέρα θα ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και τη συνολική κατάσταση του σώματος.

Είναι καλύτερο η εκπαίδευση και η υγιεινή διατροφή να μην είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε στρογγυλά και ελκυστικά γοφούς και να κρατήσετε το σχήμα σας τεντωμένο για πολλά χρόνια.

Πώς ασκήσεις για την αύξηση των γοφών

Δεν είναι μυστικό ότι πολλά κορίτσια ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ίσων και στρογγυλεμένων μηρών, επειδή μια γυναικεία φιγούρα με τέτοια σχήματα φαίνεται πιο ελκυστική σε κάθε ρούχα. Μερικές φορές πλούσιες μορφές δίδονται από τη φύση, αλλά συχνά ο όγκος σε αυτόν τον τομέα, αντίθετα, δεν είναι αρκετός και στη συνέχεια μερικές γυναίκες λαμβάνουν ακραία μέτρα - αυξάνουν αυτόν τον τομέα χειρουργικά.

Ωστόσο, τα λεπτά κορίτσια με στενούς γοφούς δεν πρέπει να απελπιστούν, επειδή η ελκυστικότητα των ισχίων εξαρτάται αποκλειστικά από την παρουσία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξηθεί. Δηλαδή, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αυξάνεται ο γοφός χωρίς εργασίες δεν είναι αρκετά απλή: με τη βοήθεια ορισμένων ειδικών ασκήσεων.

Μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Εξετάστε μερικές ασκήσεις για την άντληση των γοφών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

1. Κλασικές καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των κατώτερων τμημάτων του σώματος, ο τύπος και η πλάτη και αυτό θα επιτρέψει την άντληση των γλουτιαίων μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά και τα πόδια:

  • Καταλαμβάνουμε την θέση εκκίνησης - τα πόδια μαζί, τους ώμους πίσω, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός.
  • Κάνουμε μια κατάληψη ώστε το γόνατο να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, και οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
  • Οι κάλτσες και τα τακούνια κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης δεν μπορούν να αποσπαστούν από το πάτωμα, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να χάσουν την ισορροπία και να πέσουν.
  • Ακολουθούμε την αναπνοή: πριν την εισπνοή της καταλήψεως, η ίδια η οκλαδόν εκτελείται με την εκπνοή.
  • Ο αριθμός των καταλήψεων επαναλαμβάνεται: οι πρώτες φορές θα είναι αρκετό για να κάνετε 3-4 σετ 10-15 φορές, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, φέρνοντας σε 150-200 καταλήψεις την ημέρα.

2. Πλάκα-καταλήψεις. Οι δικέφαλοι μυς του γοφού και των γλουτιαίων μυών συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση, έτσι συμβάλλει στην εμφάνιση πιο στρογγυλεμένων μηρών και επίσης κάνει τα πόδια πιο αδύνατα, όπως μια μπαλαρίνα. Η τεχνική εκτέλεσης έχει επίσης μια διαφορά:

  • Καταλαμβάνουμε την θέση εκκίνησης - τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο φαρδιά, οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω, οι μύες των γλουτών είναι πολύ έντονες, ο φιλέ ο δεν είναι λυγισμένος.
  • Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός ή να κλειδωθούν μπροστά από το στήθος.
  • Κάνουμε μια οκλαδόν σε μια εκπνοή: η πλάτη παραμένει ίση, οι γλουτοί δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατα.
  • Στο κάτω μέρος της κατάληψης, θα πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε, σχεδόν επεκτείνοντας τα γόνατα.
  • Κάθε μέρα θα είναι αρκετό να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να προσθέσετε βάρος (μπάρα ή αλτήρα στο γυμναστήριο, ένα μπουκάλι νερό στο σπίτι).

3. Επιθέσεις μπροστά και πίσω. Lunges είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά της κυτταρίτιδας λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς:

  • Πάρτε την θέση εκκίνησης - σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
  • Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα έτσι ώστε το γόνατο του πόδια να κάμπτεται σε ορθή γωνία, το αριστερό πόδι θα πρέπει επίσης να λυγίσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά να μην αγγίζει το πάτωμα.
  • Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε ισάριθμες φορές σε ένα και στο άλλο πόδι (20 φορές).

Τα πέλματα πίσω εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, μόνο ένα βήμα ποδιών γίνεται προς τα πίσω.

4. Lunges στο πλάι. Οι έλικες προς την κατεύθυνση ή τις πλευρικές επιθέσεις πραγματοποιούνται ως εξής:

  • Ασχολούμαστε με την αρχική θέση - τα πόδια με πλάτος ώμου. Από αυτή τη θέση, πάρτε το δεξί πόδι στην πλευρά, ενώ το αριστερό πόδι στηρίζει το σώμα.
  • Αφαιρώντας το δεξί πόδι προς τη δεξιά πλευρά και κάνοντάς το στο γόνατο, η πλάτη παραμένει ομοιόμορφη.
  • Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη και μη λαμβάνοντας τα τακούνια από το πάτωμα.
  • Τα χέρια για ισορροπία πρέπει να τραβιούνται προς τα εμπρός και ο μηρός ενός λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το δάπεδο.
  • Ανοίξτε απαλά προς την αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
  • Είναι απαραίτητο να κάνετε τον ίδιο αριθμό φορές για ένα και για το άλλο πόδι (2-3 σύνολα, 20 φορές για κάθε σκέλος).

5. Περιστρέψτε τα πόδια σας:

  • Πρέπει να στέκεστε μπροστά στην υποστήριξη (μπορεί να είναι μια καρέκλα ή ένας τοίχος), να μετακινήσετε το δεξιό σας πόδι προς τα δεξιά και να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Μετακινήστε το πόδι στο όριο προς τα αριστερά και κρατήστε το ξανά στη θέση αυτή, κάντε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
  • Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να επιταχυνθεί.
  • Εκτελείται μια άσκηση 3-4 σετ 20-25 φορές σε κάθε σκέλος.

6. Πιέζοντας τη μπάλα. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει μια μικρή μπάλα από καουτσούκ:

  • Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, η πλάτη να μην λυγίσει, η μπάλα να τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα.
  • Αρχίζουμε να συμπιέζουμε την μπάλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών και των γλουτών και επαναλαμβάνουμε τη συμπίεση ξανά.
  • Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσες φορές το επιτρέπουν οι φυσικές ικανότητες.

7. Half-γέφυρα. Σε αυτήν την άσκηση, φορτώνεται ο μυς gluteus maximus, έτσι η τακτική του εφαρμογή συμβάλλει στο σχηματισμό στρογγυλών γλουτών και τη βελτίωση του σχήματος των ποδιών:

  • Ασχολούμαστε με μια θέση εκκίνησης - ξαπλώνουμε στην πλάτη μας (σε χαλάκι γυμναστικής), τα πόδια μας κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
  • Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι.
  • Αυξάνουμε την περιοχή της πυέλου, ενώ τεντώνουμε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Κατά την ανύψωση της λεκάνης, η ωμοπλάτη και το πόδι πρέπει να παραμείνουν πατημένα στο πάτωμα.
  • Στη συνέχεια κατεβάζουμε πλήρως τη λεκάνη ή λίγο πριν φτάσουμε στην επιφάνεια του δαπέδου.
  • Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30-40 ανελκυστήρες.

Εκτός από τις ασκήσεις, θα είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφίμων (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά κλπ.) Για μια ταχύτερη αύξηση του όγκου της άπαχης μυϊκής μάζας στους μηρούς.

Πώς να αυξήσετε τα πλάτη και να τα στρογγυλευτείτε;

Πολλά κορίτσια, ειδικά οι έφηβοι, σκέφτονται πώς να αυξήσουν τους γοφούς και να τους δώσουν στρογγυλότητα. Ο αριθμός αποκτά θηλυκές καμπύλες λόγω της αναδιάταξης του ορμονικού υποβάθρου κατά την εφηβική περίοδο και της απελευθέρωσης οιστρογόνων στο αίμα - η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη. Αν το κορίτσι της δεν φαίνεται να είναι αρκετά στρογγυλεμένο, μπορεί να το διορθώσει, χωρίς να καταφύγει σε επιχειρήσεις. Το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια προσαρμογών ισχύος και ασκήσεων ιδιαίτερης αντοχής, οι οποίες είναι εύκολο να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε επαγγελματίες εκπαιδευτές στο γυμναστήριο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυών στους γοφούς είναι καταλήψεις. Πρέπει να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση ή στο κύριο συγκρότημα. Για να έχετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από την άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται με ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιώντας το φορτίο (για παράδειγμα, dumbbells), μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των γλουτών, της πλάτης και των ποδιών. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν "βαδίζουν", και τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια η άσκηση θα εκτελεστεί σωστά.

Προκειμένου να ασχοληθείτε σοβαρά με την οικοδόμηση μυών στους μηρούς και τους γλουτούς, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες: μαζί τους η επίδραση των ασκήσεων θα αυξηθεί αρκετές φορές. Αλλά τα καλά κοχύλια κοστίζουν πολλά χρήματα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αγοράσουν ένα ποιοτικό προϊόν. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικαταστήσει τα μπουκάλια νερού των 1,5 λίτρων. Με αυτά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο αρχικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε περιέκτες των 5-10 λίτρων.

Εκείνοι που έχουν μια τέτοια ευκαιρία πρέπει να αγοράσουν ένα ποδήλατο γυμναστικής. Με αυτό μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των ισχίων και των γλουτών χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Για όσους δεν έχουν προσομοιωτή, τοποθετήστε το ποδήλατο. Αν πάτε κάθε μέρα για μια μισή ώρα με τα πόδια μέσα στο πάρκο, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε λίγες μέρες.

Κλασικό καλαμάρι. Σχεδόν όλοι οι μύες του κάτω μέρους του σώματος συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο την αύξηση των γοφών σε πλάτος, αλλά και τη βελτίωση της στάσης, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από την κοιλιά και την άντληση της πίεσης.

Θέση εκκίνησης - τα πόδια μαζί, οι ώμοι παρατίθενται, τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας. Τεχνική:

  • Squat έτσι ώστε τα γόνατα να είναι υπό γωνία 90 μοίρες, και τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  • Το πόδι δεν πρέπει να σκιστεί από το δάπεδο, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Πριν από την έναρξη της κατάληψης θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στην εκπνοή καθίστε

Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, συνιστάται η εκτέλεση 4 σετ 10-15 φορές. Καθώς το σώμα συνηθίζει στα φορτία, ο αριθμός των καταλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς βιασύνη και φασαρία. Οι μύες πρέπει να είναι όσο πιο δυνατοί.

Πλάκα-καταλήψεων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Το plie-squat κάνει το σχήμα πιο στρογγυλεμένο, και τα πόδια λεπτό.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι βραχίονες διπλωμένοι στο κλείδωμα μπροστά από το στήθος. Τεχνικές ασκήσεις:

  • Κατσίκια έτσι ώστε οι γλουτοί να μην πέσουν κάτω από τα γόνατα. η πλάτη πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη και να μην λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • Καθίστε κάτω, πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε την άσκηση είναι απαραίτητη για 4 σετ 10-12 καταλήψεων.

Lunges. Η άσκηση τέλεια προπονεί τους μυς των ισχίων και είναι η πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Θέση εκκίνησης: πίσω ευθεία, χέρια στη ζώνη ή στα πλάγια. Αλγόριθμος απόδοσης:

  • Με το δεξιό πόδι πρέπει να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα κάτω με τέτοιο τρόπο ώστε το περπάτημα να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να χαμηλώσει, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.
  • Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Είναι απαραίτητο να κάνετε 20 επιθέσεις σε κάθε σκέλος.

Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να φέρετε προς τα πίσω.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Ο καθένας το επιλέγει ανεξάρτητα, ωστόσο οι ασκήσεις, οι αρθρώσεις και όλες οι ομάδες μυών πρέπει να εισέλθουν σε αυτό.

  1. 1. Κουνουπίδια με βάρος. Θέση εκκίνησης: τα πόδια είναι ευρύτατα διαχωρισμένα, τα δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω, το βάρος σφίγγεται στα χαμηλωμένα χέρια. Πρέπει να καταλήξετε σε 4 μετρήσεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 15 φορές.
  2. 2. Πατήστε τα ισχία. Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα, μια μπάλα ή οποιοδήποτε άλλο ελαστικό αντικείμενο στερεώνεται μεταξύ των γόνατων. Η μπάλα πρέπει να συμπιέζεται έτσι ώστε να αισθάνεται την ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων - 3 σετ 30 φορές.
  3. 3. Μεγάλα πόδια ταλάντευσης. Θέση εκκίνησης: πόδι στερεωμένο σε βρόχο διασταύρωσης, πίσω ευθεία. Το ένα πόδι πρέπει να μετακινηθεί στη μέγιστη δυνατή απόσταση και να συνδεθεί στο σκέλος στήριξης. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι στο άλλο και να επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 45 φορές σε κάθε πόδι.

Το συγκρότημα με βάρη μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις σχεδιασμένες να εκτελούνται στο σπίτι.

Για να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των γοφών δεν αρκεί ένα γυμναστήριο. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας: να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές - γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά. Είναι απαραίτητο να κινηθείτε όλο και περισσότερο στην καθημερινή ζωή: πηγαίνετε επάνω, όχι στον ανελκυστήρα, κάνετε μεγάλους περιπάτους με τα πόδια.

Πώς να αυξήσετε τους στενούς γοφούς και να γίνετε ιδιοκτήτης νόστιμων ιερέων;

Περιττό να πούμε, αλλά στους άνδρες κάπου στο γενετικό επίπεδο, είναι ακριβώς ότι μια ελκυστική γυναίκα πρέπει να έχει ορεκτικά και στρογγυλεμένα σχήματα, και αυτό αφορά κυρίως τους γοφούς.

Πολλοί επιστήμονες τεκμηριώνουν αυτό το γεγονός από το γεγονός ότι για πολύ καιρό μια γυναίκα για έναν άνδρα είναι μια πιθανή βάση για τη συνέχιση της φυλής, η οποία θα έπρεπε ακριβώς να γεννήσει υγιείς και ισχυρούς απογόνους.

Πιστεύεται ότι οι γυναίκες με ευρεία λεκάνη είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν αυτή τη λειτουργία όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά το γεγονός παραμένει γεγονός, και οι εκπρόσωποι των ομαλών και ομαλοποιημένων γυναικείων μορφών δεν στερούνται ανδρικής προσοχής.

Λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, το πρόβλημα ενός ακανόνιστου σώματος έχει εξαπλωθεί μεταξύ των γυναικών και των κοριτσιών και μαζί με την παχυσαρκία υπάρχει ένα πρόβλημα έλλειψης βάρους, ειδικά σε ορισμένες περιοχές του σώματος.

Οι μορφές των μοντέρνων κοριτσιών είναι αρκετά χαρακτηριστικές - μακρά, λεπτά χέρια και πόδια, μάλλον ισχυροί ώμοι και μια μικρή λεκάνη. Η έλλειψη αθλημάτων, καθώς και η συνεχής δίαιτα που χρησιμοποιούν οι γυναίκες για να λιμοκτονούν για να μην έχουν επιπλέον πτυχές σε διαφορετικές περιοχές, άρχισαν να οδηγούν σε τέτοιες αλλαγές στο γυναικείο σώμα.

Γι 'αυτό, πολύ καιρό πριν, μεταξύ των κοριτσιών και των γυναικών, προέκυψε το ερώτημα πώς να αυξηθούν οι γοφοί και οι γλουτοί, επειδή η ορεκτική στρογγυλότητα παραμένει το πρότυπο της ομορφιάς και της θηλυκότητας.

Διατροφή μακριά! Η σωστή διατροφή - έλα!

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας. Οι εξαντλητικές δίαιτες και οι μετρήσεις σταθερών θερμίδων εδώ θα είναι περιττές. Φυσικά, κανείς δεν μιλάει για υπερκατανάλωση και κατανάλωση όσων είναι κακό.

Εξάλλου, το θέμα είναι ότι πρακτικά δεν μπορούμε να αλλάξουμε το σχήμα του πυελικού οστού, το οποίο δίνεται από τη φύση, δεν μπορεί να διορθωθεί με τη βοήθεια ασκήσεων, αλλά μπορείτε να καταπολεμήσετε τους μυϊκούς ιστούς και τα λιπαρά στρώματα, μπορούν ακόμη να ελεγχθούν έτσι ώστε να προστεθούν στο όφελος σας.

Προκειμένου οι μηροί και οι γλουτοί να αποκτήσουν όμορφες και ογκώδεις μορφές, είναι απαραίτητο να δουλέψουν στον μυϊκό τους ιστό και, όπως είναι γνωστό, αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από πρωτεΐνες. Θυμηθείτε τις εικόνες των όμορφων σωμάτων με προεξέχοντες μυς, οπότε προτού να πάρετε μια τέτοια φιγούρα, θα πρέπει να μάθετε πώς να τρώτε σωστά.

Η καθημερινή σας δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι εύκολα αφομοιώσιμα, όπως βραστά στήθος κοτόπουλου, θαλασσινά. Λοιπόν σε αυτή την περίπτωση βοηθά σπίτι σπιτικό τυρί και ξινή κρέμα, το τυρί, μπορείτε μερικές φορές επιδοθείτε με κρεμώδες παγωτό, ξηρούς καρπούς και συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη.

Παρεμπιπτόντως, οι γυναίκες κερδίζουν μυϊκή μάζα καλά, αν μερικές φορές τρώτε παιδική φόρμουλα, επειδή έχουν σχεδιαστεί για να σχηματίσουν μυς σε ένα μωρό.

Αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, πολύ γρήγορα τα αποτελέσματα αυτά τα paps. Πολλές γυναίκες δεν διατρέχουν τον κίνδυνο να καταφύγουν σε μια τέτοια «αντι-δίαιτα», καθώς φοβούνται πολύ να γίνουν καλύτεροι, να αποκτήσουν επιπλέον πλευρές και στομάχια και είναι μάταια! Ο σχηματισμός των όμορφων ιερέων σας δεν μπορεί να γίνει χωρίς έντονη σωματική άσκηση, η οποία απλά δεν θα σας αφήσει να βελτιωθείτε.

Έτσι, φάτε για την υγεία, και να θυμάστε ότι αν θέλετε να προσαρμόσετε τους γοφούς σας, τότε θα πρέπει να υποστηρίξετε 20-30 λεπτά πριν από μια προπόνηση, και να επαναλάβετε τη δίαιτα αμέσως μετά. Η επιλογή του αθλητισμού είναι επίσης σημαντική - η εξαντλητική γυμναστική ή το τζόκινγκ είναι απίθανο να σας βοηθήσουν με αυτό, βέβαια, σφίγγετε τους μυς και το σώμα θα φαίνεται καλύτερα, αλλά ταυτόχρονα θα το στεγνώσετε, γεγονός που το κάνει να μοιάζει ακόμα μικρότερο.

Ποιο άθλημα πρέπει να επιλέξετε;

Όπως έχουμε ήδη πει, οι στενοί γοφοί μπορούν εύκολα να αυξηθούν με τη σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο μόνο να επιλέξετε τη σωστή προκατάληψη του αθλητισμού. Οι αθλητικοί σύλλογοι, οι οποίοι εκπαιδεύονται με μεγάλη διάρκεια χρόνου, αλλά με χαμηλή ένταση, δεν ταιριάζουν, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος.

Η καλύτερη επιλογή είναι ένα γυμναστήριο, όπου μπορείτε εύκολα να εστιάσετε στη συγκεκριμένη προβληματική περιοχή σας. Με την ευκαιρία, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία, όχι η ευκαιρία. Όλη η εκπαίδευση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά, και στη συνέχεια, αυτό είναι αν θέλετε να αντλήσετε και άλλα μέρη του σώματος.

Αν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε γνωρίζετε ότι οι καλύτεροι φίλοι σας σε αυτή την επιχείρηση είναι οι μπάμπες και οι βαριές αλτήρες. Τις περισσότερες φορές, διάφορες καταλήψεις πραγματοποιούνται μαζί τους, και το βάρος τους πρέπει να φτάσει σε τέτοιο σχήμα, ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 5-8 καταλήψεις, δεν χρειάζεται πλέον!

Την πρώτη φορά θα πρέπει να καταλήξετε με το λαιμό, καθώς το μπαρ φαίνεται πολύ βαρύ και πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις προσεκτικά, ώστε να μην βλάψετε τους εξασθενημένους συνδέσμους και τους μυς των ποδιών.

Γενικά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την προκαταρκτική εκπαίδευση, η οποία περιλαμβάνει τις συνήθεις καταλήψεις στο σπίτι - θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον επιθυμητό τόνο. Τότε μπορείτε να τους περιπλέξετε λίγο - squat με αλτήρες ή με μπουκάλια νερό, και ακόμη και με γλάστρες - δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι το αποτέλεσμα.

Η κοπή με μια μπάρα πρέπει να γίνεται σωστά - η μπάρα τοποθετείται στους ώμους, τα πόδια έχουν ρυθμιστεί στο πλάτος των ώμων. Μην ξεχνάτε να κοιτάτε συνεχώς για να μην χάσετε τον έλεγχο του σώματος. Η λεκάνη πρέπει να χαμηλώσει αργά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, να την μετακινήσετε λίγο, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Για μερικά κορίτσια, ειδικά για εκείνους που αγαπούν τα τακούνια, αυτό μπορεί να δείχνει δύσκολο, τακούνια, σε καμία περίπτωση δεν θα θέλουν να φτάσουν στο πάτωμα. Αυτό υποδηλώνει μη ελαστικούς τένοντες του Αχιλλέα, τοποθετήστε μια μικρή πλατφόρμα 2-3 εκατοστών κάτω από τα τακούνια σας και μετά από λίγο προσπαθήστε να το αφαιρέσετε.

Όσο πιο χαμηλός καθίσετε, τόσο πιο καλό φέρετε στους γλουτούς σας. Μια άλλη χρήσιμη άσκηση είναι οι επιθέσεις, τόσο άμεσες όσο και αντίθετες. Κατά την άσκηση οποιασδήποτε άσκησης, προσέξτε τη στάση σας - η πλάτη σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη και σε καμία περίπτωση να μην υποχωρεί.

Συνολικά, είναι απαραίτητο να κάνετε τρεις προσεγγίσεις καταλήψεων και καταλήψεων, κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 5-8 φορές σε κάθε πόδι, επειδή δεν θέλετε οι γλουτοί σας να είναι διαφορετικοί.

Στο τέλος της προπόνησης, να είστε βέβαιος να τεντώσει, θα σας βοηθήσει με κάθε φορά όλο το βαθύτερο και πιο σίγουροι για να κάνουν τις ασκήσεις. Δεν είναι επίσης περιττό να αντλείται η πρέσα και να εκτελούνται κλίσεις που μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση λιπαρού στρώματος στις πλευρές, γεγονός που θα σώσει τη μέση σας σε μια σταθερά λεπτή κατάσταση.

Πώς να αυξήσετε οπτικά τα ισχία με ρούχα;

Αν δεν πηγαίνετε στην παραλία ή στην πισίνα, όπου κάτω από ένα μαγιό θα είναι δύσκολο να συγκαλύψετε τα προβλήματα του ισχίου σας, τότε μπορείτε να εργαστείτε στην εμφάνισή σας, που θα σας βοηθήσει να κάνετε οπτικά την εικόνα πιο αναλογική.

Αν μιλάμε για παντελόνια, τότε στενές και ευθείες επιλογές δεν είναι για σας, η καλύτερη διέξοδος είναι τα παντελόνια, τα οποία στο σωστό μέρος επεκτείνονται καλά. Χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος των ρούχων - θα πρέπει να προσελκύσετε ελάχιστη προσοχή στους ώμους και στο στήθος, αν δεν θέλετε να έχετε σημαντικό πλεονέκτημα στην πάνω ζώνη. Πάντα προσπαθήστε να επισημάνετε τη μέση της μέσης - με τη βοήθεια των ζωνών, των κωνοφόρων μπλούζων και των μπουφάν.

Κορυφαίες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αύξησης των ισχίων και των γλουτών

Για τις περισσότερες γυναίκες και κορίτσια, το ζήτημα της απόκτησης ενός σέξι τόνου σώμα είναι σχετική.

Η επιθυμία να έχουν ορεκτικά γλουτούς δεν είναι νέα σε κανέναν, αλλά άλλα μέρη του σώματος, όπως τα ισχία, είναι λιγότερο δημοφιλή από την άποψη αυτή.

Δηλαδή ευρύς, σαγηνευτικοί γοφοί.

Και πραγματικά, πόσοι είναι υπερήφανοι για το πλάτος των γοφών τους; Ως εκ τούτου, οι ιδιοκτήτες των ογκομετρικών ισχία, δεν μπορείτε να εκπλαγείτε, έχετε κάτι να χαίρεσαι.

Δεν υπάρχει πλέον ντροπή και πόνο γιατί δεν μπορείτε να μπει σε αυτά τα τζιν.

Γιατί είναι καλό να έχετε ογκώδη ισχία

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων.

Η καμπύλη είναι δελεαστική.

Οι φαρδύς μηροί συνήθως σημαίνουν φαρδιά γοφούς και όποιος λέει ότι το σχήμα της Marilyn Monroe δεν είναι σέξι είναι αυτός ο ψεύτης.

Εάν εξακολουθείτε να αποκρύπτετε τις φόρμες σας λόγω αυτοψίας, τότε σταματήστε να το κάνετε τώρα! Φορέστε καλά ρούχα. όλοι θα το εκτιμήσουν.

Ευρεία γοφοί = μεγάλοι γλουτοί

Φυσικά, οι ογκομετρικοί γλουτοί φαίνονται πιο σαγηνευτικοί από τους στενούς. Σήμερα, οι γυναίκες ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο προσπαθώντας να αντλήσουν τους γλουτούς και να κάνουν τον κώλο στρογγυλεμένο και να κάνουν εκατοντάδες καταλήψεις για αυτό.

Επιπλέον, οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς είναι πολύ πιο υγιείς και ισχυρότερες.

Ο χαμηλότερος κορμός θα είναι ισχυρός

Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι σε όλο το σώμα, και χάρη στους γοφούς.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός και η καλύτερη απώλεια λίπους.

Και ποιος δεν θέλει να τρέξει δροσερό, να σκύψει, τρένο με μεγάλα βάρη;

Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πλεονεκτημάτων των μεγάλων γοφών!

Λιγότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Αυτός είναι ο λόγος: το να ξεφορτωθεί το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι αποτίθεται στην κοιλιακή κοιλότητα, αλλά αυτό είναι καλύτερο από το να έχεις μια διογκωμένη κοιλιά (αυτό είναι το συμπέρασμα στους ερευνητές της Οξφόρδης).

Με την παρουσία περίσσειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Η ποσότητα σακχάρου στο αίμα μειώνεται

Επίσης, η προαναφερθείσα μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς έχουν καλύτερη ροή αίματος, χαμηλή χοληστερόλη και καλύτερες ορμόνες που μειώνουν τη ζάχαρη.

Λιγότερο πόνο στην ηλικία

Ερευνητές από την Αϊόβα έχουν ανακαλύψει ότι οι ισχυροί μύες των μηρών θα βοηθήσουν τις γυναίκες να αποφύγουν τον πόνο στο γόνατο στο μέλλον.

Μοναδικό στυλ

Δεν έχει σημασία αν είστε μινιατούρα, ψηλός ή μεσαίου ύψους, μεγάλοι γοφοί σημαίνουν δυσκολίες στην επιλογή των πιο απλών ρούχων, οπότε ο αριθμός της ραπτικής επιλογής επιλέγεται στον τηλεφωνικό σας κατάλογο.

Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε άλλη επιλογή παρά να ξεχωρίζετε από το πλήθος.

Έχετε μια μεγάλη εταιρεία

Τι έχουν κοινά δρομείς, ορειβάτες, surfers, snowboarders; Μεγάλα μυϊκά ισχία. Τους χρειάζονται για να ξεπεράσουν όλα τα εμπόδια και να κερδίσουν μετάλλια.

Έτσι θα πρέπει να είστε υπερήφανοι για τους γοφούς σας.

Μεγάλα ισχία - ισχυρό μυϊκό κορσέ

Ανεξάρτητα από το πόσο φαρδιά είναι τα ισχία σας. Ισχυροί γοφοί σημαίνουν μια ισχυρή μυϊκή κορσέδα, και αυτό εξασφαλίζει μια υγιή σπονδυλική στήλη και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.

Stamina στο πίστα

Πάρτε, για παράδειγμα, Beyonce, είδε το χορό της; Αυτό οφείλεται εν μέρει στους καταπληκτικούς γοφούς της.

Ενώ οι φίλοι σας εξαντλούνται μετά από λίγες ώρες χορού, όλα αρχίζουν μόνο για σας, επειδή οι ισχυροί γοφοί είναι πιο τοποθετημένοι για νυχτερινό χορό.

Το τηλέφωνό σας είναι ασφαλές

Το τηλέφωνό σας θα έχει μια μαλακή προσγείωση σε περίπτωση που πέσει κατά λάθος σε μια τόσο πικάντικη στιγμή.

Ναι, το πλεονέκτημα είναι αρκετά αμφιλεγόμενο, αλλά τελικά, πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν τηλέφωνα ενώ βρίσκονται στην τουαλέτα και συχνά τα γόνατά μας δεν σώζουν το τηλέφωνο από το να πέφτει (ειδικά εάν υπάρχει κενό μεταξύ των μηρών).

Όπως για τους φαρνούς γοφούς!

Οι αδύναμοι γοφοί και τα κοκαλιάρικα πόδια είναι ο φθόνος πολλών γυναικών.

Η έλλειψη μυϊκής μάζας δεν φαίνεται πάντα καλή και μπορεί να αποτελέσει απειλή για την υγεία.

Μπορεί να είστε ακόμη και αντικείμενο γελοιοποίησης και εκφοβισμού, που θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την αυτοεκτίμηση.

Εάν δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος σε ορισμένα σημεία, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στους γοφούς και τα πόδια.

Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους

Το σώμα μας κερδίζει βάρος όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνε. Για να αυξήσετε το βάρος θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 250-500.

Ωστόσο, δεν εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πού θα αυξηθούν οι όγκοι.

Αν ξεχωρίζετε το μεσαίο τμήμα του σώματος ή το πάνω μέρος και τα πόδια και οι γοφοί σας είναι λεπτές, τότε με αύξηση του βάρους οι αναλογίες θα παραμείνουν.

Είναι όλα σχετικά με τις θερμίδες

Οι θερμίδες είναι το καύσιμο για το σώμα και την ενέργεια για την εκτέλεση λειτουργιών όπως η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, καθώς και η μυϊκή δραστηριότητα.

Κάθε φορά με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι το σώμα καίει για να πάρει "καύσιμο", η περίσσεια αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξή τους.

Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου οδηγεί σε αύξηση του λίπους στα ισχία. Επιπλέον 3500 θερμίδες είναι περίπου ισοδύναμες με 0,5 κιλά λίπους. Συνήθως αυτή η διαδικασία διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες, εάν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά την ηλικία των 8 ετών, το σώμα των κοριτσιών συσσωρεύει το λίπος πιο ενεργά από το σώμα των αγοριών.

Στην εφηβεία, τα λιπώδη κύτταρα στα κορίτσια σχεδόν διπλασιάζονται σε σύγκριση με τα αγόρια.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αποθηκεύεται στους μηρούς, τους γλουτούς.

Αν δεν έχετε φθάσει ακόμα στην εφηβεία, τότε δεν πρέπει να κάνετε τίποτα για να αυξήσετε το βάρος. αυτό είναι πιθανότερο να συμβεί φυσικά λόγω ορμονικών αλλαγών στο σώμα.

Για να διευρύνετε τους γοφούς πρέπει να φάτε

Προσπαθήστε να φάτε υγιεινά τρόφιμα, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι συνηθίζετε. Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Πρέπει να τρώτε πιο συχνά από το πρότυπο 3 φορές την ημέρα.

Οι bodybuilders συστήνουν να τρώνε 5 φορές την ημέρα και να αυξάνουν τις μερίδες.

Μην πηγαίνετε στα άκρα, αλλά προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσης, ώστε οι μύες σας να πάρουν το φαγητό που χρειάζονται.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε.

Τα καθημερινά έξοδα θερμίδων μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη τον όγκο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέστε 250-500 θερμίδες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.

Μην χρησιμοποιείτε το πρόχειρο φαγητό ως πηγή επιπλέον θερμίδων. Αυτό είναι λάθος πολλών, καθώς πιστεύουν ότι οι θερμίδες περιέχονται μόνο σε τέτοια τρόφιμα.

Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα όπως τα αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, γλυκοπατάτες), φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια σε κουάκερ για πρωινό.

Ένα δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και μπανάνι.

Με κάθε γεύμα μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Για μεσημεριανό γεύμα, εκτός από το επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε γιαούρτι χωρίς γέμιση, και για δείπνο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, διατηρεί τη δύναμη των οστών και την ανάπτυξη του σώματος γενικά.

Προϊόντα για φαρδιές γοφούς

Όποιος θέλει να δει πρόοδο στην ανάπτυξη των ισχίων και των γλουτών θα πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες. Η πιο δημοφιλής εσφαλμένη αντίληψη ότι η πρωτεΐνη κουνιέται ή η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μόνο για τους bodybuilders.

Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Κάθε ανθρώπινο σώμα στον πλανήτη χρειάζεται τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για να τον κρατήσει υγιές. Στην πραγματικότητα, αν τρέχετε ή όχι, σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα είναι επωφελής.

Εάν εκπαιδεύετε για να αυξήσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας, τότε η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί καθώς είναι δομικό υλικό για τους μυς.

Συνιστώ να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, κατά προτίμηση περίπου 15-30 γραμμάρια τη φορά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά από άσκηση ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Παρακάτω είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη ανάπτυξης μηρών

  • Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια).
  • Τυροκομείο.
  • Αυγά;
  • Lean έδαφος βοείου κρέατος?
  • Φιλέτο άπαχου κρέατος.
  • Πρωτεΐνη σε σκόνη;
  • Σολομός;
  • Στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
  • Καρύδια σόγιας.
  • Μπριζόλα?
  • Tilapia;
  • Τόνος;
  • Τουρκία.
  • Σάντουιτς με λαχανικά.
  • Οποιοδήποτε ψάρι (μη τηγανισμένο).

Υδατάνθρακες

  • Καφέ ρύζι;
  • Ψωμί;
  • Κούκος;
  • Κουάκερ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
  • Πλιγούρι βρώμης;
  • Quinoa;
  • Batat;
  • Cookies;
  • 100% ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα λίπη δεν σας κάνουν να λιπαίνετε! Παρά την ξεπερασμένη πίστη (η οποία, παρεμπιπτόντως, μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να τηρούν) το λίπος δεν σας κάνει να λιπαρά, εκτός εάν το προϊόν περιέχει μια δόση θερμίδων ιπποειδών.

Οι υπερβολικές θερμίδες και τα πρόχειρα φαγητά - αυτό οδηγεί στην παχυσαρκία.

Υπάρχουν υγιείς πηγές λίπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας. Είναι:

  • Αμυγδαλέλαιο?
  • Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
  • Ιχθυέλαιο;
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.).
  • Βούτυρο αράπικου φιστίκι (κατά προτίμηση ένα που περιέχει φιστίκια, αποφύγετε έλαια που περιέχουν ζάχαρη και υδρογονωμένα έλαια που είναι επιβλαβή για την υγεία).

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και άλλα βοηθήματα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των γλουτών. Τα παρακάτω προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα χωρίς φόβο να κερδίσουν πάρα πολλά:

  • Μπρόκολο.
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά.
  • Λάχανο.
  • Σπανάκι;
  • Ντομάτες.

Αργότερα, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε, προσθέτετε ή αναμιγνύετε αυτά τα υγιή προϊόντα για να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους

Όταν κερδίζετε βάρος, είναι καλύτερο να εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών, όχι στο λίπος. Για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, και μην ξεχνάτε την εκπαίδευση.

Εάν καταναλώνετε καθημερινά 0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 0,5 κιλά του βάρους σας, τότε το σώμα σας θα ανακάμψει γρήγορα μετά την άσκηση και οι μύες σας θα αυξηθούν.

Στην καθημερινή διατροφή, μπορείτε να προσθέσετε ένα κούνημα πρωτεϊνών, ειδικά εάν έχετε αυξημένη απασχόληση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι κάποιοι από αυτούς προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πρωινού, αντικαταστήστε το βούτυρο με παξιμάδι με καρύδια (2 κουταλιές της σούπας - 7 γραμμάρια πρωτεΐνης). τρώτε χυλό όχι με νερό, αλλά με γάλα, προσθέτοντας έτσι άλλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή? προσθέστε ½ φλιτζάνι τηγανητό λευκό κρέας κοτόπουλου στη σαλάτα (20 γραμμάρια πρωτεΐνης). 100 γραμμάρια γαλοπούλας σε σάλτσα μαρινάρας ή σούπα λαχανικών (22 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Ως σνακ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι ή αυγά σκληρά βρασμένα.

Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους μηρούς σας

Η κατάρτιση δύναμης θα βοηθήσει κάθε κορίτσι στην οικοδόμηση των μυών, των ποδιών και των γοφών θα γίνει ισχυρή και ελαστική. Χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, θα αυξήσετε τους μυς και το κατώτερο σώμα σας θα αυξηθεί σε όγκο.

Μπορείτε 2-3 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση όχι στη σειρά) να εκπαιδεύσετε μόνο τα πόδια και τους γοφούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρακτική 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με ένα σύνολο 10-14 ασκήσεων με το δικό του βάρος, όπως lunges, περπατώντας μέχρι το λόφο, και καταλήψεις. Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, ενεργοποιήστε τα βάρη με τη μορφή μπάσων και αλτήρες.

Με τον καιρό, αυξήστε το βάρος.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι, "απεργία γαϊδουριού", γέφυρα γλουτών, έλξη.

Μετά από 8-10 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών.

Αν και ο στόχος σας είναι να αναπτυχθούν οι μύες των ποδιών και των μηρών σας, μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τον άνω κορμό και να κάνετε καρδιο.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.

Ως καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρέξιμο, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα για 20-30 λεπτά για να διατηρήσετε την υγεία των αναπνευστικών και καρδιαγγειακών συστημάτων.

Ξεπερνώντας τις δυσκολίες στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Υπάρχουν τύποι σχημάτων που δεν είναι γενετικά προσαρμοσμένα στην αύξηση των όγκων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αύξηση των θερμίδων στη διατροφή θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.

Για να βελτιώσετε την απόδοση στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες μετά από προπόνηση. Μια μισή κότα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή πρωτεΐνη θα σας κάνει καλό.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και πίνετε αρκετό νερό για να έχετε ένα υγιές σώμα και να χτίσετε μυ. Στην εφηβεία, το σώμα απαιτεί 8-10 ώρες ύπνου την ημέρα.

Σε πιο ώριμη ηλικία, ο απαιτούμενος αριθμός ωρών ύπνου μειώνεται στο 6-8.

Οι καλύτερες ασκήσεις για φαρδύς γοφούς

  • Μην είστε τεμπέλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται μόνο όταν είστε οι μέγιστοι μυς φορτίο. Κάτω από το φορτίο, οι ίνες μυών σπάνε, ανακτώνται και γίνονται ισχυρότερες και μεγαλύτερες.
  • Εάν δεν αυξήσετε το φορτίο, τότε αυτή η διαδικασία δεν θα συμβεί. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση μόνο όταν αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος. Εάν προσεγγίζετε υπεύθυνα την εκπαίδευση, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.
  • Χρησιμοποιήστε κατάλληλο φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να εκπαιδεύσουν με το δικό τους βάρος. Αν γίνει εύκολο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αρκεί για 10-15 επαναλήψεις.
  • Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διακρίνετε όταν βρίσκεστε στα πρόθυρα τραυματισμού και όταν το σώμα είναι ήδη στο όριο της αντοχής. Εάν είστε αρχάριος, τότε πριν αρχίσετε την προπόνηση θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυσικές σας ικανότητες.
  • Να ακολουθείτε πάντα τη σωστή τεχνική άσκησης. Εάν η τεχνική είναι λάθος, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική της άσκησης, τότε παρακολουθήστε τα βίντεο προπόνησης ή συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή.
  • Θυμηθείτε ότι έχετε μια αίσθηση καψίματος στους γοφούς. Εάν το νιώθετε σε άλλο μέρος, τότε πιθανότατα θα κάνετε την άσκηση εσφαλμένα και, συνεπώς, θα βλάψετε τους μύες ή τις αρθρώσεις.
  • Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ για εσάς και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να χάσετε βάρος.
  • Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων και το βάρος εργασίας. Κάθε εβδομάδα οι μύες σας θα είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Στους μηρούς αυξάνεται ο όγκος πρέπει να είναι κάθε 2 εβδομάδες για να αυξήσει το φορτίο.

Περισσότερα για τη διατροφή για ευρεία γοφούς

Αφού κάνουμε τις τεράστιες ασκήσεις που έχουμε προτείνει, οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι έτοιμοι να αναπτυχθούν.

Στους γλουτιαίους και τους γειτονικούς μύες έχουν σχηματιστεί μικρά διαλείμματα και τώρα οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση αποκατάστασης.

Τώρα οι μύες σας χρειάζονται τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών. Χρειάζεστε τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να προκαλέσετε μέγιστη ανάπτυξη μυών.

Δεν έχει νόημα να ιδρώνει στο γυμναστήριο χωρίς να τρώει σωστά.

Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να μετρήσετε τις θερμίδες, τότε είστε στο σωστό δρόμο.

Εκείνοι που δεν ξέρουν πώς, μην ανησυχείτε, το μόνο που χρειάζεται είναι βασικές πληροφορίες σχετικά με τα μακροοικονομικά στοιχεία.

Υποψιάζομαι ότι οι περισσότεροι από αυτούς που διαβάζουν αυτό το άρθρο, τρώνε μόνο για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εάν έχω δίκιο, τότε θα πρέπει να ελέγξετε την κακή διατροφή σας.

Δεδομένου ότι η προπόνηση καίει θερμίδες θα φάτε λίγο περισσότερο, επειδή η όρεξη θα αυξηθεί σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας.

Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να καταναλώνετε 100-150 περισσότερες θερμίδες.

Εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν βάρος μπορούν να φάνε ακόμα περισσότερο. Και εκείνοι που θέλουν να δώσουν σχήμα στους γλουτούς και να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε λίγο λιγότερο.

Μην ανησυχείτε. Το ίδιο το σώμα σας θα σηματοδοτήσει την πείνα, το καθήκον σας είναι να τον ταΐζετε με τα σωστά τρόφιμα.

Αποτελέσματα

Πόσο σύντομα θα εμφανιστεί ορατή πρόοδος

Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε όλους τους κανόνες, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σχεδόν αμέσως.

Την πρώτη εβδομάδα θα δείτε μια γενική αύξηση του βάρους και μια αύξηση στον όγκο των γοφών.

Μην φοβάστε, καθώς οι περισσότερες γυναίκες δεν βλέπουν σέξι γλουτούς και τέλειους γοφούς, αλλά υπερβολικό βάρος. Απλά υπομονή, σύντομα θα είναι όλα.

Θα χρειαστούν άλλες δύο εβδομάδες, και θα δείτε ακόμα περισσότερους ογκομετρικούς γοφούς και ακόμη μεγαλύτερο κέρδος βάρους.

Ακόμα δεν είναι ένα τέλειο άκρη και γοφούς. Μην πανικοβληθείτε! Όλα τα καλύτερα που έρχονται.

Σε αυτό το στάδιο θα εκπαιδεύεστε 3 φορές την εβδομάδα συν καρδιο και θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις.

4 εβδομάδες κατάρτισης και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο αισθητό, και η εκπαίδευση θα είναι μια ευχαρίστηση.

Θα χρειαστεί ένα μήνα, και θα χαρούμε να δούμε τους τέλειους γοφούς και τους σέξι γλουτούς σας. Συνεχίστε να εξασκείτε και να βελτιώνετε τη φόρμα σας.

Διαβάστε Περισσότερα Για Σπασμούς

Σύνδρομο ειλεο-κνημιαίο σύστημα

Σύνδρομο ειλεο-κνημιαίο σύστημα - μια πολύ κοινή αιτία του πόνου στην άρθρωση του γονάτου, αλλά, δυστυχώς, ακόμη και οι γιατροί συχνά ξεχνούν αυτή την ασθένεια. Αυτό το σύνδρομο εκδηλώνεται με πόνο στην εξωτερική (εξωτερική) επιφάνεια της άρθρωσης του γόνατος, η οποία προκαλείται από φλεγμονή στο σημείο της προσκόλλησης της οστικής και κνημιαίας οδού στο κνημιαίο οστό.


Οι καλύτερες θεραπείες για τους μύκητες στα πόδια

Η ονυχομυκητίαση συμβαίνει για διάφορους λόγους. Για να αποφευχθεί η εξάπλωση της παθογόνου μυκητιακής χλωρίδας στο σώμα θα βοηθήσει αποτελεσματικά μέσα του μύκητα στα πόδια.